Alat percuma
Berapa banyak protein yang saya perlukan?
Gram sehari daripada berat badan anda, dan berapa banyak yang perlu ada dalam setiap pinggan dalam tetingkap makan anda
Cara kalkulator berfungsi
Ia mendarabkan berat badan anda dengan tiga angka daripada kajian. Elaun pemakanan yang disyorkan di AS dan Kanada ialah 0.8 g protein bagi setiap kilo berat badan sehari: minimum untuk keperluan asas, dan mungkin terlalu sedikit jika anda sedang membina kekuatan 1. Satu ulasan kajian penurunan berat badan mengaitkan 1.2 hingga 1.6 g bagi setiap kilo sehari dengan kawalan selera dan pengurusan berat badan yang lebih baik 2. Kemudian ia membahagikan julat itu kepada dua atau tiga hidangan dalam tetingkap makan anda. Tiada apa-apa yang anda masukkan meninggalkan pelayar anda.
| Berat anda | Minimum (0.8 g/kg) | 1.2 hingga 1.6 g/kg | Sehidang, 2 hidangan | Sehidang, 3 hidangan |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg (121 lb) | 44 g | 66 hingga 88 g | 33 hingga 44 g | 22 hingga 29 g |
| 70 kg (154 lb) | 56 g | 84 hingga 112 g | 42 hingga 56 g | 28 hingga 37 g |
| 85 kg (187 lb) | 68 g | 102 hingga 136 g | 51 hingga 68 g | 34 hingga 45 g |
| 100 kg (220 lb) | 80 g | 120 hingga 160 g | 60 hingga 80 g | 40 hingga 53 g |
Mengapa protein lebih penting semasa berpuasa
Tetingkap makan yang lebih pendek biasanya bermaksud kurang hidangan, dan protein ialah nutrien yang paling mudah tidak mencukupi. Itu penting, kerana apabila anda makan kurang, protein membantu anda mengekalkan otot. Beberapa meta-analisis mendapati diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan menghasilkan lebih banyak kehilangan lemak dan mengekalkan lebih banyak jisim tanpa lemak berbanding diet rendah protein dengan kalori yang sama. Protein juga menjadikan hidangan lebih mengenyangkan, walaupun kesannya pada jumlah yang dimakan kemudian adalah sederhana 2. Dalam satu kajian 12 minggu, orang yang hanya makan antara 12 tengah hari dan 8 malam kehilangan lebih banyak jisim tanpa lemak berbanding orang yang makan tiga hidangan sehari, kebanyakannya daripada lengan dan kaki 3.
Jika anda melakukan latihan kekuatan
Satu meta-analisis terhadap 49 kajian dengan 1,863 orang mendapati protein tambahan meningkatkan pertambahan otot dan kekuatan, dan pertambahan otot mendatar pada kira-kira 1.6 g bagi setiap kilo sehari. Anggaran itu tidak pasti: julatnya kira-kira 1.0 hingga 2.2 g, jadi penulisnya mencadangkan sehingga 2.2 g bagi sesiapa yang mahu membina otot sebanyak mungkin 1.
Memasukkannya ke dalam tetingkap anda
- Bina setiap hidangan di sekitar makanan berprotein: telur, ikan, daging, tauhu, yogurt Greek, keju kotej atau kekacang.
- Berbuka dengan hidangan kaya protein. Sasarkan sekurang-kurangnya 25 hingga 30 g sehidang 2.
- Jangan bimbang hidangan yang besar akan terbazir: dos 100 g selepas senaman terus berfungsi selama lebih 12 jam 4.
- Jika tetingkap anda muat tiga hidangan, bahagikan protein antara ketiga-tiganya: empat hidangan sederhana mengatasi dua hidangan besar dalam satu kajian 5.
- Ambil minuman protein hanya dalam tetingkap makan anda: ia membatalkan puasa.
Jika anda perlu menurunkan banyak berat badan, tanya pakar dietetik berat mana yang patut digunakan, kerana angka berdasarkan berat semasa boleh lebih tinggi daripada yang anda perlukan. Untuk idea hidangan, lihat apa yang perlu dimakan semasa puasa berselang-seli dan panduan Protein dan otot.
Sumber
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
Baca seterusnya
Protein dan otot: berpuasa tanpa kehilangan kekuatanBerapa banyak yang anda perlukan, cara memuatkannya dalam hidangan yang lebih sedikit, dan mengapa ia paling penting ketika menurunkan berat badan- Apa yang perlu dimakan semasa puasa berselang-seliTiada makanan yang terlarang, tetapi sesetengahnya menjadikan puasa jauh lebih mudah. Begini cara menyusun hidangan anda
- Puasa berselang-seli 18:6Puasa 18 jam dan tetingkap makan 6 jam: selangkah lebih jauh daripada 16:8 untuk yang berpengalaman
Sedikit tentang kesihatan
Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.