Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;

ΜονάδεςΜετρικό (kg, cm)ΗΠΑ (lb, ft, in)Το βάρος σουΓεύματα στο παράθυρο φαγητού σουΔύο γεύματαΤρία γεύματα

Συμπλήρωσε τη φόρμα για να δεις το αποτέλεσμά σου.

Υπολογίζεται στον browser σου. Τίποτα από όσα πληκτρολογείς δεν στέλνεται πουθενά.

Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής

Πολλαπλασιάζει το βάρος σου με τρεις αριθμούς από την έρευνα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ΗΠΑ και Καναδά είναι 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα: ένα ελάχιστο για τις βασικές ανάγκες, και μάλλον πολύ λίγο αν χτίζεις δύναμη ¹. Μια ανασκόπηση της έρευνας για την απώλεια βάρους συνέδεσε τα 1,2 έως 1,6 g ανά κιλό την ημέρα με καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του βάρους ². Μετά μοιράζει το εύρος στα δύο ή τρία γεύματα του παραθύρου φαγητού σου. Τίποτα από όσα πληκτρολογείς δεν φεύγει από τον περιηγητή σου.

Το βάρος σου	Ελάχιστο (0,8 g/kg)	1,2 έως 1,6 g/kg	Ανά γεύμα, 2 γεύματα	Ανά γεύμα, 3 γεύματα
55 kg (121 lb)	44 g	66 έως 88 g	33 έως 44 g	22 έως 29 g
70 kg (154 lb)	56 g	84 έως 112 g	42 έως 56 g	28 έως 37 g
85 kg (187 lb)	68 g	102 έως 136 g	51 έως 68 g	34 έως 45 g
100 kg (220 lb)	80 g	120 έως 160 g	60 έως 80 g	40 έως 53 g

Γιατί η πρωτεΐνη μετράει περισσότερο όταν νηστεύεις

Ένα πιο σύντομο παράθυρο φαγητού συνήθως σημαίνει λιγότερα γεύματα, και η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που πιο εύκολα δεν καλύπτεις. Αυτό μετράει, γιατί όταν τρως λιγότερο, η πρωτεΐνη σε βοηθά να κρατήσεις μυς. Αρκετές μετα-αναλύσεις βρήκαν ότι οι δίαιτες απώλειας βάρους με περισσότερη πρωτεΐνη οδήγησαν σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους και κράτησαν περισσότερη άλιπη μάζα από δίαιτες με λιγότερη πρωτεΐνη και ίδιες θερμίδες. Η πρωτεΐνη κάνει επίσης τα γεύματα πιο χορταστικά, αν και η επίδραση στο πόσο τρώνε οι άνθρωποι αργότερα είναι μέτρια ². Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, όσοι απλώς έτρωγαν από τις 12:00 ως τις 20:00 έχασαν περισσότερη άλιπη μάζα από όσους έτρωγαν τρία γεύματα την ημέρα, κυρίως από χέρια και πόδια ³.

Αν κάνεις βάρη

Μια μετα-ανάλυση 49 μελετών με 1.863 άτομα βρήκε ότι η επιπλέον πρωτεΐνη ενίσχυσε τα κέρδη σε μυς και δύναμη, και ότι τα κέρδη σε μυς σταθεροποιούνταν γύρω στο 1,6 g ανά κιλό την ημέρα. Η εκτίμηση αυτή ήταν αβέβαιη: το εύρος της ήταν από περίπου 1,0 έως 2,2 g, οπότε οι συγγραφείς πρότειναν έως 2,2 g για όποιον προσπαθεί να χτίσει όσο το δυνατόν περισσότερους μυς ¹.

Πώς να τη χωρέσεις στο παράθυρό σου

Αν έχεις πολλά κιλά να χάσεις, ρώτα έναν διαιτολόγο ποιο βάρος να χρησιμοποιήσεις, γιατί ένας αριθμός με βάση το τωρινό σου βάρος μπορεί να είναι μεγαλύτερος απ' όσο χρειάζεσαι. Για ιδέες γευμάτων, δες τι να τρως στη διαλειμματική νηστεία και τον οδηγό Πρωτεΐνη και μύες.

Πηγές

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897