Fasting Tracker

Προγράμματα νηστείας · Μεσαίο

Διαλειμματική νηστεία 18:6

Νηστεία 18 ωρών και παράθυρο φαγητού 6 ωρών: ένα βήμα πέρα από το 16:8 για έμπειρους

Τι είναι το 18:6;

Το 18:6 σημαίνει 18 ώρες νηστείας και παράθυρο φαγητού 6 ωρών, συνήθως δύο γεύματα, για παράδειγμα μεσημεριανό στις 12:00 και δείπνο πριν τις 18:00. Το Fasting Tracker το λέει Καυστήρας λίπους: η νηστεία σου περνά δύο ώρες περισσότερες στο στάδιο καύσης λίπους απ' ό,τι με το 16:8. Καλύτερα να το δοκιμάσεις όταν το 16:8 σου φαίνεται εύκολο.

Ενδεικτικά προγράμματα 18:6
Παράθυρο φαγητούΝηστείαΙδανικό για
Από 9:00 έως 15:00Από 15:00 έως 9:00Νωρίς παράθυρο, όπως στη μελέτη για το νωρίς φαγητό 2
Από 12:00 έως 18:00Από 18:00 έως 12:00Μεσημεριανό και νωρίς δείπνο
Από 14:00 έως 20:00Από 20:00 έως 14:00Αργά μεσημεριανά και ακόμη πιο αργά δείπνα

Τι δείχνει η έρευνα

Βασική μελέτη

Ένα παράθυρο 6 ωρών μείωσε τις θερμίδες χωρίς μέτρημα

  • Τυχαιοποιημένη μελέτη
  • 58 ενήλικες με παχυσαρκία
  • 8 εβδομάδες

Όσοι έτρωγαν μόνο μέσα σε 4 ή 6 ώρες έχασαν περίπου το 3% του βάρους τους σε σχέση με την ομάδα ελέγχου, επειδή τελικά έτρωγαν περίπου 550 θερμίδες λιγότερες την ημέρα.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Βασική μελέτη

Το νωρίς φαγητό μπορεί να βοηθήσει και χωρίς απώλεια βάρους

  • Τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη μελέτη
  • 8 άνδρες με προδιαβήτη
  • 5 εβδομάδες η κάθε φάση

Το ίδιο φαγητό μέσα σε 6 ώρες που τελείωναν πριν τις 15:00, αντί για 12 ώρες, βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την πίεση και το οξειδωτικό στρες.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Τι μπορεί να συμβαίνει στο σώμα σου στις 18 ώρες

Στις 18 ώρες βρίσκεσαι ήδη βαθιά στην καύση λίπους: το γλυκογόνο είναι χαμηλό, το λίπος έχει γίνει σημαντικό καύσιμο και το συκώτι παράγει κάποιες κετόνες 4. Η συμβουλή του Fasting Tracker για αυτό το στάδιο: τα 18:6 και 20:4 τελειώνουν μέσα σε αυτό.

  1. 0 ώ.Το σάκχαρο ανεβαίνειΤο σώμα σου χωνεύει το τελευταίο γεύμα και χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια. Η ινσουλίνη είναι αυξημένη.
  2. 4 ώ.Το σάκχαρο πέφτειΤο σάκχαρο επιστρέφει στο φυσιολογικό και η ινσουλίνη αρχίζει να πέφτει.
  3. 12 ώ.Αλλαγή καυσίμουΤο γλυκογόνο του συκωτιού μειώνεται, οπότε το σώμα αρχίζει να στρέφεται στο λίπος για καύσιμο.
  4. 16 ώ.Καύση λίπουςΤο σώμα σου αρχίζει να καίει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Πίνε αρκετό νερό!

Πώς να τρως σωστά σε 6 ώρες

Σε ένα σύντομο παράθυρο είναι εύκολο να μη φτάσεις την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι, και η πρωτεΐνη είναι αυτή που προστατεύει τους μυς σου όσο χάνεις λίπος. Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη σταθεροποιούνται γύρω στα 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα 3: περίπου 110 g για ένα άτομο 70 κιλών, ή 55 g σε καθένα από δύο γεύματα. Το σώμα αξιοποιεί καλά μια μεγάλη μερίδα, οπότε δύο χορταστικά γεύματα είναι εντάξει 5.

  1. Εξοικειώσου πρώτα με το 16:8.
  2. Στήσε και τα δύο γεύματα γύρω από πρωτεΐνη: αυγά, ψάρι, κρέας, τόφου, γιαούρτι ή όσπρια.
  3. Έχε ένα μπουκάλι νερό κοντά σου· σε κάποιους βοηθά μια πρέζα αλάτι στο νερό σε μεγαλύτερες νηστείες 6.
  4. Αν γυμνάζεσαι, βάλε τα βάρη κοντά στο παράθυρο φαγητού σου.

Πηγές

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Λίγα λόγια για την υγεία

Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.