Fasting Tracker

断食方案 · 中级

18:6 间歇性断食

断食 18 小时、进食窗口 6 小时：给有经验者的进阶选择，比 16:8 更进一步

什么是 18:6？

18:6 指断食 18 小时、进食窗口 6 小时，通常是两餐，比如中午 12 点吃午餐、晚上 6 点前吃晚餐。Fasting Tracker 称它为“燃脂达人”：与 16:8 相比，你的断食会在燃脂阶段多停留几个小时。最好在 16:8 变得轻松后再尝试。

18:6 时间表示例
进食窗口断食适合
9:00 至 15:0015:00 至 9:00提早的窗口，和提早进食试验中的一样 2
12:00 至 18:0018:00 至 12:00午餐加一顿早晚餐
14:00 至 20:0020:00 至 14:00午餐和晚餐都吃得晚的人

研究结果

关键研究

6 小时窗口在不计数的情况下减少了热量

  • 随机试验
  • 58 名肥胖成年人
  • 8 周

只在 4 或 6 小时内进食的人，与对照组相比体重减少了约 3%，因为他们最终每天少吃了约 550 千卡。

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

关键研究

早点吃可能有帮助，即使体重没有下降

  • 随机交叉试验
  • 8 名糖尿病前期男性
  • 每阶段 5 周

同样的食物，在下午 3 点前结束的 6 小时内吃完，而不是分散在 12 小时里，改善了胰岛素敏感性、血压和氧化应激。

Sutton et al., Cell Metab 2018

18 小时里身体可能发生什么

到 18 小时，你已深入燃脂阶段：糖原很低，脂肪是主要燃料，肝脏正在生成一些酮体 4。Fasting Tracker 对这个阶段的提示：18:6 和 20:4 都在这个阶段内结束。

  1. 0 小时血糖上升身体正在消化最后一餐并利用这些能量。胰岛素处于较高水平。
  2. 4 小时血糖下降血糖回到正常水平，胰岛素开始下降。
  3. 12 小时燃料切换肝糖原逐渐减少，身体开始转向以脂肪为燃料。
  4. 16 小时燃脂身体开始燃烧储存的脂肪供能。记得补水！

在 6 小时内吃好

窗口短，就容易蛋白质摄入不足，而正是蛋白质在你减脂时保护肌肉。力量训练带来的增益在每天每公斤体重约 1.6 克蛋白质时趋于平稳 3：体重 70 公斤的人约需 110 克，或者两餐每餐 55 克。身体能很好地利用一大份蛋白质，所以两顿丰盛的饭就够了 5。

  1. 先适应 16:8。
  2. 两餐都以蛋白质为主：鸡蛋、鱼、肉、豆腐、酸奶或豆类。
  3. 随身带一瓶水；有些人发现在长时间断食时往水里加一小撮盐会有帮助 6。
  4. 如果你有训练，把力量训练安排在进食窗口附近。

参考文献

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。