Fasting Tracker

Rencana puasa · Menengah

Puasa intermiten 18:6

Puasa 18 jam dan jendela makan 6 jam: selangkah lebih jauh dari 16:8 untuk yang sudah berpengalaman

Apa itu 18:6?

18:6 berarti 18 jam puasa dan jendela makan 6 jam, biasanya dua kali makan, misalnya makan siang pukul 12.00 dan makan malam sebelum pukul 18.00. Fasting Tracker menyebutnya Pembakar Lemak: puasamu menghabiskan beberapa jam lebih lama di tahap pembakaran lemak dibanding 16:8. Paling baik dicoba saat 16:8 sudah terasa mudah.

Contoh jadwal 18:6
Jendela makanPuasaCocok untuk
Pukul 09.00 sampai 15.00Pukul 15.00 sampai 09.00Jendela awal, seperti dalam penelitian makan lebih awal 2
Pukul 12.00 sampai 18.00Pukul 18.00 sampai 12.00Makan siang dan makan malam lebih awal
Pukul 14.00 sampai 20.00Pukul 20.00 sampai 14.00Makan siang terlambat dan makan malam yang lebih larut

Apa yang ditunjukkan penelitian

Studi kunci

Jendela 6 jam memangkas kalori tanpa menghitung

  • Uji coba acak
  • 58 orang dewasa dengan obesitas
  • 8 minggu

Orang yang hanya makan dalam 4 atau 6 jam kehilangan sekitar 3% berat badan dibanding kelompok kontrol, karena akhirnya makan sekitar 550 kalori lebih sedikit per hari.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Studi kunci

Makan lebih awal bisa membantu bahkan tanpa penurunan berat badan

  • Uji coba silang acak
  • 8 pria dengan prediabetes
  • Masing-masing 5 minggu

Makanan yang sama dimakan dalam 6 jam yang berakhir sebelum pukul 15.00, bukan dalam 12 jam, meningkatkan sensitivitas insulin, tekanan darah, dan stres oksidatif.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Apa yang mungkin terjadi di tubuhmu pada jam ke-18

Pada jam ke-18 kamu sudah jauh di dalam pembakaran lemak: glikogen rendah, lemak sudah menjadi bahan bakar penting, dan hati membuat sejumlah keton 4. Tips Fasting Tracker untuk tahap ini: 18:6 dan 20:4 berakhir di dalamnya.

  1. 0 jamGula Darah NaikTubuhmu sedang mencerna makanan terakhir dan memakai energinya. Insulin sedang tinggi.
  2. 4 jamGula Darah TurunGula darah kembali normal dan insulin mulai turun.
  3. 12 jamGanti Bahan BakarGlikogen di hatimu menipis, jadi tubuh mulai beralih ke lemak sebagai bahan bakar.
  4. 16 jamPembakaran LemakTubuhmu mulai membakar lemak simpanan untuk energi. Tetap minum air!

Cara makan dengan baik dalam 6 jam

Jendela yang pendek membuat kamu mudah kekurangan protein, padahal protein-lah yang melindungi ototmu saat kamu kehilangan lemak. Manfaat latihan kekuatan mencapai puncaknya di sekitar 1,6 g protein per kilogram berat badan per hari 3: sekitar 110 g untuk orang 70 kg, atau 55 g di masing-masing dari dua kali makan. Tubuhmu bisa memanfaatkan porsi besar dengan baik, jadi dua kali makan yang mengenyangkan tidak masalah 5.

  1. Biasakan diri dengan 16:8 dulu.
  2. Susun kedua makanan di sekitar protein: telur, ikan, daging, tahu, yoghurt, atau kacang-kacangan.
  3. Siapkan sebotol air; sebagian orang terbantu dengan sejumput garam dalam air pada puasa yang lebih panjang 6.
  4. Jika kamu berolahraga, jadwalkan latihan kekuatan dekat dengan jendela makanmu.

Sumber

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesehatan

Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.