Fasting Tracker

Programmes de jeûne · Intermédiaire

Le jeûne intermittent 18:6

Un jeûne de 18 heures et une fenêtre alimentaire de 6 heures : une étape au-delà du 16:8 pour les jeûneurs expérimentés

C'est quoi, le 18:6 ?

18:6, c'est 18 heures de jeûne et une fenêtre alimentaire de 6 heures, généralement deux repas, comme un déjeuner à midi et un dîner avant 18 h. Fasting Tracker l'appelle Brûleur de graisses : ton jeûne passe quelques heures de plus dans l'étape Combustion des graisses qu'avec le 16:8. À essayer une fois le 16:8 devenu facile.

Exemples d'horaires 18:6
Fenêtre alimentaireJeûneIdéal pour
De 9 h à 15 hDe 15 h à 9 hUne fenêtre tôt, comme dans l'essai sur le repas précoce 2
De 12 h à 18 hDe 18 h à 12 hLe déjeuner et un dîner tôt
De 14 h à 20 hDe 20 h à 14 hLes déjeuners tardifs et les dîners plus tard

Ce que dit la recherche

Étude clé

Une fenêtre de 6 heures a réduit les calories sans compter

  • Essai randomisé
  • 58 adultes en situation d'obésité
  • 8 semaines

Les personnes qui ne mangeaient que sur 4 ou 6 heures ont perdu environ 3 % de leur poids par rapport à un groupe témoin, parce qu'elles ont fini par manger environ 550 calories de moins par jour.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Étude clé

Manger tôt pourrait aider, même sans perte de poids

  • Essai croisé randomisé
  • 8 hommes prédiabétiques
  • 5 semaines chacun

Les mêmes aliments, mangés sur 6 heures se terminant avant 15 h au lieu de 12 heures, ont amélioré la sensibilité à l'insuline, la tension et le stress oxydatif.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Ce que ton corps peut faire en 18 heures

À 18 heures, tu es bien installé dans la Combustion des graisses : le glycogène est bas, les graisses sont un carburant majeur et ton foie fabrique quelques cétones 4. Le conseil de Fasting Tracker pour cette étape : le 18:6 et le 20:4 s'y terminent.

  1. 0 hGlycémie en hausseTon corps digère ton dernier repas et utilise cette énergie. L'insuline est élevée.
  2. 4 hGlycémie en baisseLa glycémie revient à la normale et l'insuline commence à baisser.
  3. 12 hChangement de carburantLe glycogène de ton foie baisse, alors ton corps commence à se tourner vers les graisses comme carburant.
  4. 16 hCombustion des graissesTon corps commence à brûler ses graisses stockées pour produire de l'énergie. Pense à boire !

Bien manger en 6 heures

Avec une fenêtre courte, on manque facilement de protéines, et ce sont elles qui protègent tes muscles pendant que tu perds du gras. Les gains de la musculation plafonnent vers 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour 3 : environ 110 g pour une personne de 70 kg, soit 55 g à chacun de deux repas. Ton corps utilise bien une grosse portion, donc deux repas copieux, c'est très bien 5.

  1. Sois d'abord à l'aise avec le 16:8.
  2. Construis les deux repas autour des protéines : œufs, poisson, viande, tofu, yaourt ou légumineuses.
  3. Garde une bouteille d'eau avec toi ; certaines personnes trouvent qu'une pincée de sel dans l'eau aide lors des jeûnes plus longs 6.
  4. Si tu t'entraînes, place tes séances de musculation près de ta fenêtre alimentaire.

Sources

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Un mot sur la santé

Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.