Fasting Tracker

Böjttervek · Középhaladó

18:6-os időszakos böjt

18 órás böjt és 6 órás étkezési ablak: egy lépés a 16:8-on túl, tapasztaltaknak

Mi az a 18:6?

A 18:6 18 óra böjtöt és 6 órás étkezési ablakot jelent, általában két étkezéssel, például ebéddel 12:00-kor és vacsorával 18:00 előtt. A Fasting Tracker Zsírégetőnek hívja: a böjtöd pár órával többet tölt a zsírégetés szakaszában, mint a 16:8-nál. Akkor érdemes kipróbálni, amikor a 16:8 már könnyen megy.

18:6-os mintabeosztások
Étkezési ablakBöjtKinek való
9:00-tól 15:00-ig15:00-tól 9:00-igKorai ablak, mint a korai evésről szóló vizsgálatban 2
12:00-tól 18:00-ig18:00-tól 12:00-igEbéd és korai vacsora
14:00-tól 20:00-ig20:00-tól 14:00-igKésői ebédek és még későbbi vacsorák

Mit mutat a kutatás

Kulcsfontosságú tanulmány

Egy 6 órás ablak számolás nélkül csökkentette a kalóriát

  • Randomizált vizsgálat
  • 58 elhízott felnőtt
  • 8 hét

Akik csak 4 vagy 6 órán belül ettek, a kontrollcsoporthoz képest testsúlyuk körülbelül 3%-át veszítették el, mert végül naponta nagyjából 550 kalóriával kevesebbet ettek.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Kulcsfontosságú tanulmány

A korai evés fogyás nélkül is segíthet

  • Randomizált keresztezett vizsgálat
  • 8 prediabéteszes férfi
  • 5-5 hét

Ugyanaz az étel 15:00 előtt végződő 6 órán belül elfogyasztva, 12 óra helyett, javította az inzulinérzékenységet, a vérnyomást és az oxidatív stresszt.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Mi történhet a testedben 18 óránál

18 óránál már mélyen a zsírégetésben vagy: kevés a glikogén, a zsír fontos üzemanyag lett, és a máj némi ketont termel 4. A Fasting Tracker tippje ehhez a szakaszhoz: a 18:6 és a 20:4 ezen belül ér véget.

  1. 0 óraEmelkedő vércukorA tested az utolsó étkezésedet emészti, és annak energiáját használja. Az inzulinszint emelkedett.
  2. 4 óraCsökkenő vércukorA vércukor visszaáll a normálisra, és az inzulin csökkenni kezd.
  3. 12 óraÜzemanyagváltásA máj glikogénje fogyóban van, így a tested a zsír felé fordul üzemanyagért.
  4. 16 óraZsírégetésA tested elkezdi elégetni a raktározott zsírt. Igyál eleget!

Hogyan egyél jól 6 óra alatt

Rövid ablakban könnyű kevés fehérjét enni, pedig a fehérje védi az izmaidat, miközben zsírt veszítesz. Az erősítő edzés eredményei nagyjából napi 1,6 g fehérje/testsúlykilogramm körül érik el a plafont 3: ez nagyjából 110 g egy 70 kg-os embernek, vagyis 55 g két étkezés mindegyikében. A test jól hasznosít egy nagy adagot, így két kiadós étkezés rendben van 5.

  1. Előbb szokd meg a 16:8-at.
  2. Mindkét étkezést fehérjére építsd: tojás, hal, hús, tofu, joghurt vagy hüvelyesek.
  3. Legyen kéznél egy üveg víz; hosszabb böjtöknél egyeseknek segít egy csipet só a vízben 6.
  4. Ha edzel, az erősítő edzést tedd az étkezési ablakod közelébe.

Források

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.