Fasting Tracker

फ़ास्टिंग प्लान · मध्यम

18:6 इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग

18 घंटे का फ़ास्ट और 6 घंटे की खाने की विंडो: अनुभवी लोगों के लिए 16:8 से एक क़दम आगे

18:6 क्या है?

18:6 का मतलब है 18 घंटे फ़ास्ट और 6 घंटे की खाने की विंडो, आम तौर पर दो भोजन, जैसे दोपहर 12 बजे लंच और शाम 6 बजे से पहले डिनर। Fasting Tracker इसे फ़ैट बर्नर कहता है: तुम्हारा फ़ास्ट 16:8 की तुलना में फ़ैट बर्निंग चरण में कुछ घंटे ज़्यादा बिताता है। इसे तब आज़माना सबसे अच्छा है जब 16:8 आसान लगने लगे।

18:6 के नमूना शेड्यूल
खाने की विंडोफ़ास्टकिसके लिए अच्छा
सुबह 9 बजे से दोपहर 3 बजे तकदोपहर 3 बजे से सुबह 9 बजे तकजल्दी वाली विंडो, जैसे जल्दी खाने वाली स्टडी में 2
दोपहर 12 बजे से शाम 6 बजे तकशाम 6 बजे से दोपहर 12 बजे तकलंच और जल्दी डिनर
दोपहर 2 बजे से रात 8 बजे तकरात 8 बजे से दोपहर 2 बजे तकदेर से लंच और उससे भी देर से डिनर

रिसर्च क्या दिखाती है

मुख्य अध्ययन

6 घंटे की विंडो ने बिना गिने कैलोरी घटाईं

  • रैंडमाइज़्ड ट्रायल
  • मोटापे वाले 58 वयस्क
  • 8 हफ़्ते

जिन लोगों ने सिर्फ़ 4 या 6 घंटों के भीतर खाया, उनका वज़न कंट्रोल ग्रुप की तुलना में लगभग 3% घटा, क्योंकि आख़िरकार वे रोज़ लगभग 550 कैलोरी कम खाने लगे।

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

मुख्य अध्ययन

जल्दी खाना बिना वज़न घटे भी मदद कर सकता है

  • रैंडमाइज़्ड क्रॉसओवर ट्रायल
  • प्रीडायबिटीज़ वाले 8 पुरुष
  • हर दौर 5 हफ़्ते

वही खाना 12 घंटों की बजाय दोपहर 3 बजे से पहले ख़त्म होने वाले 6 घंटों में खाने से इंसुलिन सेंसिटिविटी, ब्लड प्रेशर और ऑक्सिडेटिव स्ट्रेस में सुधार हुआ।

Sutton et al., Cell Metab 2018

18 घंटे पर शरीर में क्या हो सकता है

18 घंटे तक तुम फ़ैट बर्निंग में गहरे पहुँच चुके होते हो: ग्लाइकोजन कम है, फ़ैट अहम ईंधन बन चुका है और लिवर कुछ कीटोन बना रहा है 4। इस चरण के लिए Fasting Tracker की टिप: 18:6 और 20:4 इसी के भीतर ख़त्म होते हैं।

  1. 0 घंटेब्लड शुगर बढ़ रहा हैशरीर आख़िरी भोजन पचा रहा है और उसकी ऊर्जा इस्तेमाल कर रहा है। इंसुलिन बढ़ा हुआ है।
  2. 4 घंटेब्लड शुगर गिर रहा हैब्लड शुगर सामान्य पर लौटता है और इंसुलिन घटने लगता है।
  3. 12 घंटेईंधन बदलावलिवर का ग्लाइकोजन कम हो रहा है, इसलिए शरीर ईंधन के लिए फ़ैट की ओर मुड़ने लगता है।
  4. 16 घंटेफ़ैट बर्निंगशरीर ऊर्जा के लिए जमा फ़ैट जलाने लगता है। पानी पीते रहो!

6 घंटे में अच्छे से कैसे खाएँ

छोटी विंडो में प्रोटीन कम रह जाना आसान है, जबकि प्रोटीन ही फ़ैट घटाते समय तुम्हारी मसल को बचाता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का फ़ायदा रोज़ शरीर के वज़न के प्रति किलो लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन पर स्थिर हो जाता है 3: 70 किलो के व्यक्ति के लिए लगभग 110 ग्राम, यानी दो भोजन में से हर एक में 55 ग्राम। शरीर बड़े हिस्से का भी अच्छे से इस्तेमाल करता है, इसलिए दो भरपूर भोजन ठीक हैं 5।

  1. पहले 16:8 में सहज हो जाओ।
  2. दोनों भोजन प्रोटीन के इर्द-गिर्द बनाओ: अंडे, मछली, मीट, टोफ़ू, दही या दालें।
  3. पानी की बोतल पास रखो; लंबे फ़ास्ट में कुछ लोगों को पानी में चुटकी भर नमक से मदद मिलती है 6।
  4. अगर तुम वर्कआउट करते हो, तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग खाने की विंडो के पास रखो।

स्रोत

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

सेहत के बारे में एक बात

Fasting Tracker सामान्य सेहत के लिए बनाया गया है और कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है। फ़ास्टिंग हर किसी के लिए सही नहीं है: अगर गर्भावस्था, डायबिटीज़, ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास हो या कोई दवा चल रही हो, तो पहले डॉक्टर से बात करो, और किसी भी लंबे फ़ास्ट से पहले भी।