Fasting Tracker

ファスティングのプラン・中級

18:6の間欠的ファスティング

18時間の断食と6時間の食事時間。慣れた人向けの、16:8の一歩先です

18:6とは？

18:6は、18時間の断食と6時間の食事時間のこと。ふつうは2食で、たとえば12時の昼食と18時前の夕食です。Fasting Trackerでは「脂肪燃焼マスター」と呼んでいます。16:8より数時間長く脂肪燃焼のステージにいられるからです。16:8が楽になってから試すのがいちばんです。

18:6のスケジュール例
食事時間断食こんな人に
9:00〜15:0015:00〜9:00早い時間帯。早く食べる試験と同じ形です 2
12:00〜18:0018:00〜12:00昼食と早めの夕食
14:00〜20:0020:00〜14:00遅めの昼食と遅めの夕食

研究でわかっていること

主な研究

6時間の食事時間で、数えずにカロリーが減った

  • ランダム化試験
  • 肥満のある成人58人
  • 8週間

4時間か6時間の中だけで食べた人は、対照群と比べて体重が約3%減りました。結果として1日に約550kcal食べる量が減ったためです。

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

主な研究

早く食べることは、体重が減らなくても役立つかもしれない

  • ランダム化クロスオーバー試験
  • 前糖尿病の男性8人
  • 各5週間

同じ食事を、12時間にわたってではなく15時前に終わる6時間の中で食べると、インスリン感受性、血圧、酸化ストレスが改善しました。

Sutton et al., Cell Metab 2018

18時間で体に起きうること

18時間では、すっかり脂肪燃焼に入っています。グリコーゲンは少なく、脂肪が主要な燃料で、肝臓がケトン体を少しつくっています 4。このステージのFasting Trackerからのヒント：18:6と20:4は、このステージの中で終わります。

  1. 0時間血糖値の上昇体は最後の食事を消化し、そのエネルギーを使っています。インスリンは高めです。
  2. 4時間血糖値の低下血糖値が落ち着き、インスリンが下がり始めます。
  3. 12時間燃料の切り替え肝臓のグリコーゲンが減ってきて、体は脂肪を燃料として使い始めます。
  4. 16時間脂肪燃焼体が蓄えた脂肪をエネルギーとして燃やし始めます。水分補給を忘れずに！

6時間でしっかり食べる

食事時間が短いと、たんぱく質が不足しがちです。そして、脂肪を減らしている間に筋肉を守るのがたんぱく質です。筋トレの効果は、1日に体重1kgあたり約1.6gのたんぱく質で頭打ちになります 3。体重70kgの人なら約110g、2食なら1食あたり55gです。体は1回の多めの量もうまく使えるので、たっぷりした2食で大丈夫です 5。

  1. まずは16:8に慣れましょう。
  2. 2食ともたんぱく質を中心に：卵、魚、肉、豆腐、ヨーグルト、豆類など。
  3. 水のボトルを持ち歩きましょう。長めの断食では、水にひとつまみの塩を入れると楽になる人もいます 6。
  4. トレーニングをするなら、筋トレは食事時間の近くに入れましょう。

出典

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。