Fasting Tracker

Fastenpläne · Mittel

18:6-Intervallfasten

18 Stunden Fasten und ein 6-stündiges Essensfenster: ein Schritt über 16:8 hinaus für Erfahrene

Was ist 18:6?

18:6 bedeutet 18 Stunden Fasten und ein 6-stündiges Essensfenster, meist zwei Mahlzeiten, etwa Mittagessen um 12 Uhr und Abendessen vor 18 Uhr. Fasting Tracker nennt es Fettverbrenner: Dein Fasten verbringt ein paar Stunden mehr in der Phase Fettverbrennung als bei 16:8. Probier es am besten, wenn 16:8 dir leichtfällt.

Beispielzeiten für 18:6
EssensfensterFastenPasst zu
9:00 bis 15:00 Uhr15:00 bis 9:00 UhrEinem frühen Fenster, wie in der Studie zum frühen Essen 2
12:00 bis 18:00 Uhr18:00 bis 12:00 UhrMittagessen und frühem Abendessen
14:00 bis 20:00 Uhr20:00 bis 14:00 UhrSpätem Mittag- und Abendessen

Was die Forschung zeigt

Schlüsselstudie

Ein 6-Stunden-Fenster senkte die Kalorien ohne Zählen

  • Randomisierte Studie
  • 58 Erwachsene mit Adipositas
  • 8 Wochen

Wer nur innerhalb von 4 oder 6 Stunden aß, verlor im Vergleich zu einer Kontrollgruppe etwa 3 % des Gewichts, weil am Ende rund 550 Kalorien weniger am Tag gegessen wurden.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Schlüsselstudie

Früh essen kann helfen, sogar ohne Gewichtsverlust

  • Randomisierte Crossover-Studie
  • 8 Männer mit Prädiabetes
  • Je 5 Wochen

Dasselbe Essen, innerhalb von 6 Stunden bis 15 Uhr statt über 12 Stunden verteilt gegessen, verbesserte Insulinempfindlichkeit, Blutdruck und oxidativen Stress.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Was dein Körper in 18 Stunden tun kann

Bei 18 Stunden bist du mitten in der Fettverbrennung: Das Glykogen ist niedrig, Fett ist ein wichtiger Brennstoff und deine Leber bildet einige Ketone 4. Der Tipp von Fasting Tracker für diese Phase: 18:6 und 20:4 enden mittendrin.

  1. 0 Std.Blutzucker steigtDein Körper verdaut deine letzte Mahlzeit und nutzt diese Energie. Das Insulin ist erhöht.
  2. 4 Std.Blutzucker sinktDer Blutzucker normalisiert sich und das Insulin beginnt zu sinken.
  3. 12 Std.BrennstoffwechselDas Glykogen in deiner Leber geht zur Neige, also greift dein Körper zunehmend auf Fett als Brennstoff zurück.
  4. 16 Std.FettverbrennungDein Körper beginnt, gespeichertes Fett als Energie zu verbrennen. Trink genug!

Gut essen in 6 Stunden

In einem kurzen Fenster kommt Eiweiß leicht zu kurz, und Eiweiß schützt deine Muskeln, während du Fett verlierst. Die Zuwächse durch Krafttraining flachen bei etwa 1,6 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag ab 3: rund 110 g für eine 70 kg schwere Person, oder 55 g in jeder von zwei Mahlzeiten. Dein Körper kann eine große Portion gut verwerten, zwei großzügige Mahlzeiten sind also in Ordnung 5.

  1. Werde erst mit 16:8 vertraut.
  2. Bau beide Mahlzeiten um Eiweiß herum: Eier, Fisch, Fleisch, Tofu, Joghurt oder Hülsenfrüchte.
  3. Hab eine Wasserflasche dabei; manchen hilft bei längerem Fasten eine Prise Salz im Wasser 6.
  4. Wenn du trainierst, leg Krafteinheiten in die Nähe deines Essensfensters.

Quellen

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.