Fasting Tracker

단식 플랜 · 중급

18:6 간헐적 단식

18시간 단식과 6시간의 식사 시간: 경험 있는 분을 위한 16:8의 한 걸음 너머

18:6이란?

18:6은 18시간 단식과 6시간의 식사 시간을 뜻해요. 보통 두 끼로, 예를 들어 정오에 점심, 오후 6시 전에 저녁을 먹어요. Fasting Tracker에서는 '지방 연소왕'이라고 불러요. 16:8보다 지방 연소 단계에 몇 시간 더 머물기 때문이에요. 16:8이 쉬워진 뒤에 시도하는 게 가장 좋아요.

18:6 일정 예시
식사 시간단식이런 분께
오전 9시~오후 3시오후 3시~오전 9시이른 시간대. 일찍 먹기 시험과 같은 방식이에요 2
정오~오후 6시오후 6시~정오점심과 이른 저녁
오후 2시~오후 8시오후 8시~오후 2시늦은 점심과 더 늦은 저녁

연구가 보여 주는 것

핵심 연구

6시간 식사 시간이 세지 않고도 칼로리를 줄였어요

  • 무작위 시험
  • 비만인 성인 58명
  • 8주

4시간이나 6시간 안에서만 먹은 사람들은 대조군보다 체중이 약 3% 줄었어요. 결국 하루에 약 550kcal를 덜 먹게 됐기 때문이에요.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

핵심 연구

일찍 먹는 것은 체중이 줄지 않아도 도움이 될 수 있어요

  • 무작위 교차 시험
  • 당뇨병 전단계 남성 8명
  • 각 5주

같은 음식을 12시간에 걸쳐서가 아니라 오후 3시 전에 끝나는 6시간 안에 먹자 인슐린 감수성, 혈압, 산화 스트레스가 개선됐어요.

Sutton et al., Cell Metab 2018

18시간 동안 몸에서 일어날 수 있는 일

18시간이면 지방 연소에 깊이 들어와 있어요. 글리코겐은 적고, 지방이 주요 연료이며, 간이 케톤을 조금 만들어요 4. 이 단계에 대한 Fasting Tracker의 팁: 18:6과 20:4는 이 단계 안에서 끝나요.

  1. 0시간혈당 상승몸이 마지막 식사를 소화하며 그 에너지를 쓰고 있어요. 인슐린이 높은 상태예요.
  2. 4시간혈당 하강혈당이 정상으로 돌아오고 인슐린이 내려가기 시작해요.
  3. 12시간연료 전환간의 글리코겐이 줄어들면서 몸이 지방을 연료로 쓰기 시작해요.
  4. 16시간지방 연소몸이 저장된 지방을 태워 에너지를 얻기 시작해요. 수분 보충을 잊지 마세요!

6시간 동안 잘 먹기

식사 시간이 짧으면 단백질이 모자라기 쉬운데, 지방을 빼는 동안 근육을 지켜 주는 게 바로 단백질이에요. 근력 운동의 효과는 하루 체중 1kg당 약 1.6g의 단백질에서 더 늘지 않아요 3. 70kg인 사람이라면 약 110g, 두 끼라면 한 끼에 55g이에요. 몸은 한 번에 많은 양도 잘 쓸 수 있으니 넉넉한 두 끼면 충분해요 5.

  1. 먼저 16:8에 익숙해지세요.
  2. 두 끼 모두 단백질 위주로: 달걀, 생선, 고기, 두부, 요거트, 콩류.
  3. 물병을 가지고 다니세요. 긴 단식에서는 물에 소금 한 꼬집을 넣으면 도움이 된다는 사람도 있어요 6.
  4. 운동을 한다면 근력 운동은 식사 시간 가까이에 하세요.

출처

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.