Fasting Tracker

단식 플랜 · 고급

20:4 간헐적 단식

20시간 단식과 4시간의 식사 시간: 경험 있는 분을 위한, 든든한 한 끼와 간식

20:4란?

20:4는 20시간 단식과 4시간의 식사 시간을 뜻해요. Fasting Tracker에서는 '전사'라고 불러요. 4시간 안에 든든한 한 끼와 간식을 먹어요. 고급 플랜이라 16:8과 18:6이 쉬워진 뒤에 시도하는 게 가장 좋아요.

20:4 일정 예시
식사 시간단식이런 분께
정오~오후 4시오후 4시~정오점심을 주된 식사로
오후 3시~오후 7시오후 7시~오후 3시늦은 점심과 이른 저녁
오후 4시~오후 8시오후 8시~오후 4시저녁을 주된 식사로

연구가 보여 주는 것

4시간 식사 시간은 6시간 식사 시간과 비교된 적이 있어요. 비만인 성인은 어느 쪽이든 아무것도 세지 않고 하루 약 550kcal를 덜 먹어 대조군보다 8주 동안 체중이 약 3% 줄었고, 4시간이 6시간보다 확실히 낫지는 않았어요 1. 그러니 단식 두 시간을 더 늘려도 기대만큼 얻는 건 적고, 노력은 더 들어요.

20시간 동안 몸에서 일어날 수 있는 일

  1. 0시간혈당 상승몸이 마지막 식사를 소화하며 그 에너지를 쓰고 있어요. 인슐린이 높은 상태예요.
  2. 4시간혈당 하강혈당이 정상으로 돌아오고 인슐린이 내려가기 시작해요.
  3. 12시간연료 전환간의 글리코겐이 줄어들면서 몸이 지방을 연료로 쓰기 시작해요.
  4. 16시간지방 연소몸이 저장된 지방을 태워 에너지를 얻기 시작해요. 수분 보충을 잊지 마세요!

20시간이면 지방 연소에 머물고, 보통 24시간쯤 시작되는 케토시스의 문턱에 있어요 3. 배고픔은 예전 식사 시간에 파도처럼 왔다가 저절로 지나가요 4.

20:4를 잘하는 방법

  1. 16:8과 18:6을 거쳐 차근차근 늘려 가세요.
  2. 주된 식사에 단백질을 넉넉히 넣으세요. 몸은 많은 양을 몇 시간에 걸쳐 계속 활용해요 5.
  3. 운동을 한다면 하루 체중 1kg당 약 1.6g의 단백질을 목표로 하고 2, 근력 운동을 하세요.
  4. 단식하는 동안 물을 마시고, 어지러우면 소금 한 꼬집을 넣으세요 6.
  5. 컨디션이 안 맞는 날에는 단식을 줄이세요. 유연해도 괜찮아요.

출처

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.