Fasteplaner · Øvet
Periodisk faste 20:4
En faste på 20 timer og et spisevindue på 4 timer: et stort måltid og en snack, for erfarne
Hvad er 20:4?
20:4 betyder 20 timers faste og et spisevindue på 4 timer. Fasting Tracker kalder den Kriger: et stort måltid og en snack inden for 4 timer. Det er en plan for øvede, bedst at prøve, når 16:8 og 18:6 føles lette.
| Spisevindue | Faste | God til |
|---|---|---|
| Fra 12.00 til 16.00 | Fra 16.00 til 12.00 | Et hovedmåltid ved middagstid |
| Fra 15.00 til 19.00 | Fra 19.00 til 15.00 | Sen frokost og tidlig aftensmad |
| Fra 16.00 til 20.00 | Fra 20.00 til 16.00 | Aftensmad som hovedmåltid |
Hvad forskningen viser
Et vindue på 4 timer er blevet sammenlignet med et på 6 timer. Voksne med svær overvægt tabte omkring 3 % af deres vægt på 8 uger med begge i forhold til en kontrolgruppe, ved at spise omkring 550 kalorier mindre om dagen uden at tælle noget; vinduet på 4 timer var ikke tydeligt bedre end det på 6 timer 1. De to ekstra timers faste giver altså mindre, end man kunne håbe, og koster mere indsats.
Hvad der kan ske i kroppen efter 20 timer
- 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøjer dit sidste måltid og bruger den energi. Insulinen er forhøjet.
- 4 tBlodsukkeret falderBlodsukkeret falder tilbage til normalen, og insulinen begynder at falde.
- 12 tBrændstofskiftLeverens glykogen er ved at slippe op, så kroppen begynder at gå over til fedt som brændstof.
- 16 tFedtforbrændingKroppen begynder at forbrænde lagret fedt som energi. Husk at drikke!
Tyve timer holder dig i fedtforbrændingen, på tærsklen til ketose, som typisk begynder omkring 24 timer 3. Sulten kommer i bølger på dine gamle spisetider og går over af sig selv 4.
Sådan gør du 20:4 godt
- Arbejd dig op til den via 16:8 og 18:6.
- Gør hovedmåltidet rigt på protein: kroppen bliver ved med at bruge en stor portion i timevis 5.
- Hvis du træner, så sigt efter omkring 1,6 g protein pr. kilo om dagen 2 og styrketræn.
- Drik vand under fasten, og tilsæt en knivspids salt, hvis du bliver svimmel 6.
- Forkort fasten på dage, hvor det ikke føles rigtigt. Det er fint at være fleksibel.
Kilder
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Et ord om sundhed
Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.