Fasting Tracker

斷食方案 · 進階

20:4 間歇性斷食

斷食 20 小時、進食時段 4 小時：一頓大餐加一份點心，適合有經驗的人

什麼是 20:4？

20:4 指斷食 20 小時、進食時段 4 小時。Fasting Tracker 稱它為「勇士」：在 4 小時內吃一頓大餐加一份點心。這是進階方案，最好在 16:8 和 18:6 都變得輕鬆之後再嘗試。

20:4 時間表範例
進食時段斷食適合
12:00 至 16:0016:00 至 12:00午餐作為正餐
15:00 至 19:0019:00 至 15:00晚一點的午餐和早一點的晚餐
16:00 至 20:0020:00 至 16:00晚餐作為正餐

研究結果

4 小時時段曾和 6 小時時段做過比較。採用任一種時段的肥胖成年人，在不計算任何東西的情況下每天少吃約 550 大卡，8 週內比對照組減重約 3%；4 小時時段並沒有明顯優於 6 小時時段 1。所以多斷食兩個小時，收穫比你期望的少，付出的努力卻更多。

20 小時裡身體可能發生什麼

  1. 0 小時血糖上升身體正在消化最後一餐並利用這些能量。胰島素偏高。
  2. 4 小時血糖下降血糖回到正常，胰島素開始下降。
  3. 12 小時燃料切換肝臟的肝醣逐漸減少，身體開始改用脂肪當燃料。
  4. 16 小時燃脂身體開始燃燒儲存的脂肪來供應能量。記得補充水分！

20 小時讓你停留在燃脂階段，接近通常在 24 小時左右開始的酮症 3。飢餓會在原本的用餐時間一陣一陣出現，然後自行過去 4。

做好 20:4

  1. 從 16:8、18:6 循序漸進。
  2. 讓正餐富含蛋白質：身體會在之後好幾個小時持續利用一大份蛋白質 5。
  3. 如果你有在訓練，目標是每天每公斤體重約 1.6 公克蛋白質 2，並做肌力訓練。
  4. 斷食期間喝水，如果覺得頭暈就加一小撮鹽 6。
  5. 狀況不對的日子就縮短斷食。有彈性沒關係。

參考文獻

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。