Fasting Tracker

Programmes de jeûne · Avancé

Le jeûne intermittent 20:4

Un jeûne de 20 heures et une fenêtre alimentaire de 4 heures : un gros repas et une collation, pour les jeûneurs expérimentés

C'est quoi, le 20:4 ?

20:4, c'est 20 heures de jeûne et une fenêtre alimentaire de 4 heures. Fasting Tracker l'appelle Guerrier : un gros repas et une collation en 4 heures. C'est un programme avancé, à essayer quand le 16:8 et le 18:6 sont devenus faciles.

Exemples d'horaires 20:4
Fenêtre alimentaireJeûneIdéal pour
De 12 h à 16 hDe 16 h à 12 hUn repas principal à midi
De 15 h à 19 hDe 19 h à 15 hUn déjeuner tardif et un dîner tôt
De 16 h à 20 hDe 20 h à 16 hLe dîner comme repas principal

Ce que dit la recherche

La fenêtre de 4 heures a été comparée à une fenêtre de 6 heures. Des adultes en situation d'obésité ont perdu environ 3 % de leur poids en 8 semaines avec l'une ou l'autre, par rapport à un groupe témoin, en mangeant environ 550 calories de moins par jour sans rien compter ; la fenêtre de 4 heures n'a pas fait clairement mieux que celle de 6 1. Les deux heures de jeûne en plus rapportent donc moins qu'on pourrait l'espérer, et demandent plus d'efforts.

Ce que ton corps peut faire en 20 heures

  1. 0 hGlycémie en hausseTon corps digère ton dernier repas et utilise cette énergie. L'insuline est élevée.
  2. 4 hGlycémie en baisseLa glycémie revient à la normale et l'insuline commence à baisser.
  3. 12 hChangement de carburantLe glycogène de ton foie baisse, alors ton corps commence à se tourner vers les graisses comme carburant.
  4. 16 hCombustion des graissesTon corps commence à brûler ses graisses stockées pour produire de l'énergie. Pense à boire !

Vingt heures te maintiennent dans la Combustion des graisses, près du seuil de la Cétose, qui commence généralement vers 24 heures 3. La faim arrive par vagues à tes anciennes heures de repas et passe d'elle-même 4.

Bien faire le 20:4

  1. Progresse depuis le 16:8 et le 18:6.
  2. Rends ton repas principal généreux en protéines : ton corps continue d'utiliser une grosse portion pendant des heures 5.
  3. Vise environ 1,6 g de protéines par kilo et par jour si tu t'entraînes 2, et fais de la musculation.
  4. Bois de l'eau pendant le jeûne, et ajoute une pincée de sel si tu as la tête qui tourne 6.
  5. Raccourcis le jeûne les jours où ça ne va pas. La souplesse, c'est bien.

Sources

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Un mot sur la santé

Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.