Fasting Tracker

Планы голодания · Продвинутый

Интервальное голодание 20:4

20-часовое голодание и 4-часовое окно питания: одна большая трапеза и перекус, для опытных

Что такое 20:4?

20:4 означает 20 часов голодания и 4-часовое окно питания. Fasting Tracker называет его «Воин»: одна большая трапеза и перекус в течение 4 часов. Это продвинутый план, лучше пробовать после того, как 16:8 и 18:6 станут лёгкими.

Примеры расписания 20:4
Окно питанияГолоданиеПодходит для
С 12:00 до 16:00С 16:00 до 12:00Основной трапезы в обед
С 15:00 до 19:00С 19:00 до 15:00Позднего обеда и раннего ужина
С 16:00 до 20:00С 20:00 до 16:00Ужина как основной трапезы

Что показывают исследования

4-часовое окно сравнивали с 6-часовым. Взрослые с ожирением при любом из них за 8 недель потеряли около 3% веса по сравнению с контрольной группой, съедая примерно на 550 калорий в день меньше и ничего не подсчитывая; 4-часовое окно не было явно лучше 6-часового 1. Так что лишние два часа голодания дают меньше, чем хотелось бы, а сил требуют больше.

Что может происходить в организме за 20 часов

  1. 0 чСахар растётТело переваривает последний приём пищи и использует эту энергию. Инсулин повышен.
  2. 4 чСахар падаетСахар в крови возвращается к норме, и инсулин начинает снижаться.
  3. 12 чСмена топливаГликоген в печени заканчивается, и тело начинает переходить на жир как топливо.
  4. 16 чСжигание жираТело начинает сжигать запасённый жир для энергии. Пей воду!

Двадцать часов держат тебя в сжигании жира, у порога кетоза, который обычно начинается около 24 часов 3. Голод приходит волнами в прежнее время еды и проходит сам 4.

Как правильно соблюдать 20:4

  1. Подходи постепенно, через 16:8 и 18:6.
  2. Делай основную трапезу богатой белком: организм продолжает использовать большую порцию часами 5.
  3. Если тренируешься, стремись примерно к 1,6 г белка на килограмм в день 2 и делай силовые.
  4. Пей воду во время голодания и добавляй щепотку соли, если кружится голова 6.
  5. Сокращай голодание в дни, когда что-то не так. Быть гибким нормально.

Источники

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.