Planos de jejum · Avançado
Jejum intermitente 20:4
Um jejum de 20 horas e uma janela alimentar de 4 horas: uma refeição grande e um lanche, para quem já tem experiência
O que é o 20:4?
20:4 significa 20 horas de jejum e uma janela alimentar de 4 horas. O Fasting Tracker chama-lhe Guerreiro: uma refeição grande e um lanche em 4 horas. É um plano avançado, melhor depois de o 16:8 e o 18:6 te parecerem fáceis.
| Janela alimentar | Jejum | Ideal para |
|---|---|---|
| Das 12h às 16h | Das 16h às 12h | A refeição principal ao almoço |
| Das 15h às 19h | Das 19h às 15h | Um almoço tardio e um jantar cedo |
| Das 16h às 20h | Das 20h às 16h | O jantar como refeição principal |
O que mostra a investigação
A janela de 4 horas foi comparada com uma de 6. Adultos com obesidade em qualquer das duas perderam cerca de 3% do peso em 8 semanas em comparação com um grupo de controlo, comendo cerca de 550 calorias a menos por dia sem contar nada; a janela de 4 horas não foi claramente melhor do que a de 6 1. Ou seja, as duas horas extra de jejum dão menos do que talvez esperes, e custam mais esforço.
O que o teu corpo pode fazer em 20 horas
- 0 hGlicemia a subirO teu corpo está a digerir a última refeição e a usar essa energia. A insulina está elevada.
- 4 hGlicemia a descerA glicemia volta ao normal e a insulina começa a descer.
- 12 hTroca de combustívelO glicogénio do fígado está a baixar, por isso o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
- 16 hQueima de gorduraO teu corpo começa a queimar gordura armazenada para obter energia. Lembra-te de beber água!
Vinte horas mantêm-te na Queima de gordura, perto da fronteira da Cetose, que costuma começar por volta das 24 horas 3. A fome vem em ondas às tuas antigas horas de refeição e passa sozinha 4.
Fazer bem o 20:4
- Chega lá a partir do 16:8 e do 18:6.
- Faz a refeição principal generosa em proteína: o teu corpo continua a aproveitar uma porção grande durante horas 5.
- Aponta para cerca de 1,6 g de proteína por quilo por dia se treinas 2, e faz treino de força.
- Bebe água durante o jejum e junta uma pitada de sal se te sentires tonto 6.
- Encurta o jejum nos dias em que não te parecer bem. Ser flexível não faz mal.
Fontes
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Uma nota sobre saúde
O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.