Fasting Tracker

แผนการอดอาหาร · ขั้นสูง

การอดอาหารแบบเป็นช่วง 20:4

อด 20 ชั่วโมงและช่วงเวลากิน 4 ชั่วโมง: มื้อใหญ่หนึ่งมื้อกับของว่าง สำหรับคนที่มีประสบการณ์

20:4 คืออะไร

20:4 หมายถึงอดอาหาร 20 ชั่วโมงและมีช่วงเวลากิน 4 ชั่วโมง Fasting Tracker เรียกแผนนี้ว่า นักรบ: มื้อใหญ่หนึ่งมื้อกับของว่างภายใน 4 ชั่วโมง เป็นแผนขั้นสูง ควรลองหลังจาก 16:8 และ 18:6 รู้สึกง่ายแล้ว

ตัวอย่างตารางเวลา 20:4
ช่วงเวลากินอดเหมาะสำหรับ
12:00–16:00 น.16:00–12:00 น.มื้อหลักตอนเที่ยง
15:00–19:00 น.19:00–15:00 น.มื้อกลางวันช้าและมื้อเย็นเร็ว
16:00–20:00 น.20:00–16:00 น.มื้อเย็นเป็นมื้อหลัก

งานวิจัยบอกอะไร

มีการเปรียบเทียบช่วงกิน 4 ชั่วโมงกับ 6 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ที่มีภาวะอ้วนน้ำหนักลดราว 3% ใน 8 สัปดาห์กับทั้งสองแบบเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม โดยกินน้อยลงราว 550 แคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องนับอะไร ช่วง 4 ชั่วโมงไม่ได้ดีกว่า 6 ชั่วโมงอย่างชัดเจน 1 การอดเพิ่มอีกสองชั่วโมงจึงให้ผลน้อยกว่าที่หวัง และต้องใช้ความพยายามมากกว่า

สิ่งที่อาจเกิดขึ้นในร่างกายเมื่อครบ 20 ชั่วโมง

  1. 0 ชม.น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นร่างกายกำลังย่อยมื้อสุดท้ายและใช้พลังงานจากมื้อนั้น อินซูลินสูงขึ้น
  2. 4 ชม.น้ำตาลในเลือดลดลงน้ำตาลในเลือดกลับสู่ปกติ และอินซูลินเริ่มลดลง
  3. 12 ชม.สลับเชื้อเพลิงไกลโคเจนในตับเหลือน้อย ร่างกายจึงเริ่มหันมาใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง
  4. 16 ชม.การเผาผลาญไขมันร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันสะสมเป็นพลังงาน ดื่มน้ำให้เพียงพอ!

ยี่สิบชั่วโมงทำให้คุณอยู่ในระยะเผาผลาญไขมัน ใกล้ถึงคีโตซิส ซึ่งมักเริ่มราวชั่วโมงที่ 24 3 ความหิวมาเป็นระลอกในเวลาที่เคยกินและผ่านไปเอง 4

วิธีทำ 20:4 ให้ดี

  1. ค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นมา ผ่าน 16:8 และ 18:6
  2. ทำให้มื้อหลักมีโปรตีนสูง: ร่างกายยังคงใช้ประโยชน์จากอาหารปริมาณมากไปอีกหลายชั่วโมง 5
  3. ถ้าคุณออกกำลังกาย ตั้งเป้าโปรตีนราว 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน 2 และฝึกความแข็งแรง
  4. ดื่มน้ำระหว่างอดอาหาร และเติมเกลือเล็กน้อยถ้าคุณเวียนหัว 6
  5. ย่นการอดอาหารให้สั้นลงในวันที่รู้สึกไม่ดี การยืดหยุ่นเป็นเรื่องปกติ

แหล่งอ้างอิง

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง