Fasting Tracker

แผนการอดอาหาร · ขั้นสูง

OMAD: มื้อเดียวต่อวัน

อด 23 ชั่วโมงและกินมื้อเดียว: ช่วงเวลากินที่สั้นที่สุดในบรรดาแผนรายวัน

OMAD คืออะไร

OMAD ย่อมาจากภาษาอังกฤษ "one meal a day" หรือมื้อเดียวต่อวัน: อด 23 ชั่วโมงและกินหนึ่งมื้อภายในหนึ่งชั่วโมง เป็นช่วงเวลากินที่สั้นที่สุดในบรรดาแผนรายวันของ Fasting Tracker และเป็นแผนขั้นสูง หลายคนทำแค่บางวันในสัปดาห์ ไม่ใช่ทุกวัน

หลักฐานว่าอย่างไร

เรายังไม่พบการทดลองที่ออกแบบมาอย่างดีเกี่ยวกับ OMAD โดยตรงในบรรดางานวิจัยที่อยู่เบื้องหลังคู่มือของ Fasting Tracker จึงควรระวังใครก็ตามที่สัญญาผลลัพธ์เฉพาะเจาะจง หลักฐานที่ใกล้ที่สุดคือช่วงกิน 4 ชั่วโมง: ผู้ใหญ่ที่มีภาวะอ้วนน้ำหนักลดราว 3% ใน 8 สัปดาห์ ส่วนใหญ่เพราะกินน้อยลง 1 การกินมื้อเดียวอาจลดแคลอรีได้มากขึ้นอีก แต่ก็ทำให้ได้โปรตีน ใยอาหาร และสารอาหารให้พอได้ยากขึ้น

กินโปรตีนให้พอในมื้อเดียวได้ไหม

ได้มากกว่าที่คุณคิด ความเชื่อเดิมที่ว่าร่างกายใช้โปรตีนได้ครั้งละราว 30 กรัมมาจากการศึกษาระยะสั้นที่ใช้โปรตีนย่อยเร็วโดยไม่มีอาหารอื่นร่วม เมื่อนักวิจัยติดตามโปรตีนที่ติดฉลากหลังออกกำลังกาย โปรตีน 100 กรัมยังคงสร้างกล้ามเนื้อต่อไปกว่า 12 ชั่วโมง และมีส่วนน้อยมากที่ถูกเผาผลาญทิ้งไป 2 อย่างไรก็ตาม การกระจายโปรตีนไปหลายมื้อได้ผลดีกว่าการกินมื้อใหญ่หนึ่งหรือสองมื้อเล็กน้อย 3 ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ OMAD ทุกวันไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

สิ่งที่อาจเกิดขึ้นในร่างกายเมื่อครบ 23 ชั่วโมง

  1. 0 ชม.น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นร่างกายกำลังย่อยมื้อสุดท้ายและใช้พลังงานจากมื้อนั้น อินซูลินสูงขึ้น
  2. 4 ชม.น้ำตาลในเลือดลดลงน้ำตาลในเลือดกลับสู่ปกติ และอินซูลินเริ่มลดลง
  3. 12 ชม.สลับเชื้อเพลิงไกลโคเจนในตับเหลือน้อย ร่างกายจึงเริ่มหันมาใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง
  4. 16 ชม.การเผาผลาญไขมันร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันสะสมเป็นพลังงาน ดื่มน้ำให้เพียงพอ!

พอถึงชั่วโมงที่ 23 ไขมันเป็นเชื้อเพลิงสำคัญและคีโตนเพิ่มขึ้น คีโตซิสมักเริ่มราวชั่วโมงที่ 24 4 ความหิวมักมาเป็นระลอกรอบเวลาที่เคยกิน มากกว่าจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ 5

วิธีทำ OMAD ให้ดี

  1. ค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นมา ผ่าน 16:8, 18:6 และ 20:4
  2. ทำให้มื้อนั้นใหญ่และสมดุล: โปรตีนก่อน ผักเยอะๆ แล้วตามด้วยแป้ง 6
  3. กินช้าๆ ฮอร์โมนความอิ่มต้องใช้เวลา
  4. ดื่มน้ำตลอดวัน และเติมเกลือเล็กน้อยถ้าปวดหัวหรือเวียนหัว 7,8
  5. หยุดแล้วกินอาหารถ้าคุณเวียนหัว มือสั่น หรือรู้สึกอ่อนแรงผิดปกติ

แหล่งอ้างอิง

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง