Fasting Tracker

Rencana puasa · Lanjutan

OMAD: satu kali makan sehari

Puasa 23 jam dan satu kali makan: jendela makan terpendek di antara rencana harian

Apa itu OMAD?

OMAD adalah singkatan dari bahasa Inggris "one meal a day", satu kali makan sehari: 23 jam puasa dan satu kali makan dalam satu jam. Ini jendela makan terpendek di antara rencana harian Fasting Tracker, dan termasuk rencana lanjutan. Banyak orang menjalaninya beberapa hari dalam seminggu, bukan setiap hari.

Apa kata bukti

Kami tidak menemukan uji coba yang dirancang dengan baik tentang OMAD itu sendiri di antara penelitian yang mendasari panduan Fasting Tracker, jadi berhati-hatilah dengan siapa pun yang menjanjikan hasil tertentu. Bukti terdekat adalah jendela 4 jam: orang dewasa dengan obesitas kehilangan sekitar 3% berat badan dalam 8 minggu, terutama karena mereka makan lebih sedikit 1. Satu kali makan bisa memangkas kalori lebih jauh, tetapi juga membuat lebih sulit mendapatkan cukup protein, serat, dan nutrisi.

Bisakah kamu mendapat cukup protein dalam satu kali makan?

Lebih dari yang kamu kira. Anggapan lama bahwa tubuh hanya bisa memakai sekitar 30 g protein sekaligus berasal dari penelitian singkat dengan protein yang cepat dicerna tanpa makanan lain. Saat peneliti melacak protein berlabel setelah latihan, dosis 100 g terus membangun otot selama lebih dari 12 jam, dan sangat sedikit yang sekadar terbakar 2. Meski begitu, membagi protein ke beberapa kali makan bekerja sedikit lebih baik daripada satu atau dua porsi besar 3, salah satu alasan OMAD harian tidak ideal jika kamu ingin membangun otot.

Apa yang mungkin terjadi di tubuhmu pada jam ke-23

  1. 0 jamGula Darah NaikTubuhmu sedang mencerna makanan terakhir dan memakai energinya. Insulin sedang tinggi.
  2. 4 jamGula Darah TurunGula darah kembali normal dan insulin mulai turun.
  3. 12 jamGanti Bahan BakarGlikogen di hatimu menipis, jadi tubuh mulai beralih ke lemak sebagai bahan bakar.
  4. 16 jamPembakaran LemakTubuhmu mulai membakar lemak simpanan untuk energi. Tetap minum air!

Pada jam ke-23, lemak menjadi bahan bakar penting dan keton meningkat; ketosis biasanya dimulai sekitar jam ke-24 4. Rasa lapar cenderung datang bergelombang di sekitar jam makan lamamu, bukan menumpuk terus-menerus 5.

Cara menjalani OMAD dengan baik

  1. Capai secara bertahap, lewat 16:8, 18:6, dan 20:4.
  2. Buat makananmu besar dan seimbang: protein dulu, banyak sayuran, lalu makanan berpati 6.
  3. Makan perlahan; hormon kenyang butuh waktu.
  4. Minum air sepanjang hari, dengan sejumput garam jika kamu sakit kepala atau pusing 7,8.
  5. Berhenti dan makanlah jika kamu pusing, gemetar, atau merasa lemas tidak seperti biasanya.

Sumber

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesehatan

Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.