Fasting Tracker

Плани голодування · Просунутий

OMAD: один прийом їжі на день

23-годинне голодування і один прийом їжі: найкоротше вікно харчування серед щоденних планів

Що таке OMAD?

OMAD означає «one meal a day», англійською один прийом їжі на день: 23 години голодування і один прийом їжі протягом години. Це найкоротше вікно харчування серед щоденних планів Fasting Tracker і просунутий план. Багато хто практикує його кілька днів на тиждень, а не щодня.

Що кажуть дані

Серед досліджень, на яких засновані посібники Fasting Tracker, ми не знайшли добре спланованого дослідження самого OMAD, тож стався обережно до тих, хто обіцяє конкретні результати. Найближчі дані стосуються 4-годинного вікна: дорослі з ожирінням втратили близько 3% ваги за 8 тижнів, здебільшого тому, що їли менше 1. Один прийом їжі може ще більше скоротити калорії, але й зʼїсти достатньо білка, клітковини та поживних речовин стає важче.

Чи можна отримати достатньо білка за один прийом їжі?

Більше, ніж здається. Старе уявлення, що організм за раз засвоює лише близько 30 г білка, зʼявилося з коротких досліджень швидкозасвоюваного білка без іншої їжі. Коли дослідники відстежили мічений білок після тренування, доза 100 г продовжувала будувати мʼязи понад 12 годин, і дуже мало її просто згоріло 2. Проте розподіл білка на кілька прийомів їжі працював трохи краще, ніж одна-дві великі порції 3, і це одна з причин, чому щоденний OMAD не ідеальний, якщо ти хочеш наростити мʼязи.

Що може відбуватися в організмі за 23 години

  1. 0 годЦукор зростаєТіло перетравлює останній прийом їжі й використовує цю енергію. Інсулін підвищений.
  2. 4 годЦукор падаєЦукор у крові повертається до норми, а інсулін починає знижуватися.
  3. 12 годЗміна паливаГлікогену в печінці стає мало, тож тіло починає переходити на жир як паливо.
  4. 16 годСпалювання жируТіло починає спалювати запаси жиру для енергії. Пий достатньо води!

До 23 годин жир стає важливим паливом, а кетони зростають; кетоз зазвичай починається близько 24 годин 4. Голод радше приходить хвилями в колишній час їжі, ніж наростає постійно 5.

Як правильно дотримуватися OMAD

  1. Підходь поступово, через 16:8, 18:6 і 20:4.
  2. Роби прийом їжі великим і збалансованим: спершу білок, багато овочів, потім крохмалисті продукти 6.
  3. Їж повільно; гормонам ситості потрібен час.
  4. Пий воду протягом дня, з дрібкою солі, якщо болить або паморочиться голова 7,8.
  5. Зупинись і поїж, якщо паморочиться в голові, тремтиш або відчуваєш незвичну слабкість.

Джерела

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.