Fasting Tracker

Fasteplaner · Øvet

OMAD: ét måltid om dagen

En faste på 23 timer og ét måltid: det korteste spisevindue blandt de daglige planer

Hvad er OMAD?

OMAD står for det engelske "one meal a day", ét måltid om dagen: 23 timers faste og ét måltid inden for en time. Det er det korteste spisevindue blandt de daglige planer i Fasting Tracker og en plan for øvede. Mange bruger den et par dage om ugen frem for hver dag.

Hvad evidensen siger

Vi har ikke fundet et veldesignet studie af OMAD selv blandt de studier, Fasting Trackers guides bygger på, så vær skeptisk over for alle, der lover bestemte resultater. Den nærmeste evidens er vinduet på 4 timer: voksne med svær overvægt tabte omkring 3 % af deres vægt på 8 uger, mest fordi de spiste mindre 1. Ét måltid kan skære yderligere i kalorierne, men gør det også sværere at få nok protein, fibre og næringsstoffer.

Kan du få protein nok i ét måltid?

Mere end du tror. Den gamle idé om, at kroppen kun kan bruge omkring 30 g protein ad gangen, kom fra korte studier af hurtigt fordøjet protein uden anden mad. Da forskere fulgte mærket protein efter træning, blev en dosis på 100 g ved med at opbygge muskler i over 12 timer, og meget lidt af den blev bare forbrændt 2. Alligevel virkede det lidt bedre at fordele protein over flere måltider end en eller to store portioner 3, hvilket er en af grundene til, at daglig OMAD ikke er ideel, hvis du vil opbygge muskler.

Hvad der kan ske i kroppen efter 23 timer

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøjer dit sidste måltid og bruger den energi. Insulinen er forhøjet.
  2. 4 tBlodsukkeret falderBlodsukkeret falder tilbage til normalen, og insulinen begynder at falde.
  3. 12 tBrændstofskiftLeverens glykogen er ved at slippe op, så kroppen begynder at gå over til fedt som brændstof.
  4. 16 tFedtforbrændingKroppen begynder at forbrænde lagret fedt som energi. Husk at drikke!

Efter 23 timer er fedt et vigtigt brændstof, og ketonerne stiger; ketose begynder typisk omkring 24 timer 4. Sult kommer oftere i bølger omkring dine gamle spisetider, end den bygger sig jævnt op 5.

Sådan gør du OMAD godt

  1. Arbejd dig op til den via 16:8, 18:6 og 20:4.
  2. Gør måltidet stort og alsidigt: protein først, masser af grøntsager, derefter stivelse 6.
  3. Spis langsomt; mæthedshormonerne har brug for tid.
  4. Drik vand i løbet af dagen, med en knivspids salt, hvis du får hovedpine eller bliver svimmel 7,8.
  5. Stop og spis, hvis du bliver svimmel, rystende eller usædvanligt svag.

Kilder

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.