OMAD: jedno jídlo denně

Co je OMAD?

OMAD je zkratka z anglického „one meal a day“, tedy jedno jídlo denně: 23 hodin půstu a jedno jídlo během hodiny. Je to nejkratší okno pro jídlo z denních plánů Fasting Tracker a pokročilý plán. Mnoho lidí ho dělá několik dní v týdnu, ne každý den.

Co říkají důkazy

Mezi studiemi, ze kterých vycházejí průvodci Fasting Tracker, jsme nenašli dobře navrženou studii samotného OMAD, takže buď opatrný ke každému, kdo slibuje konkrétní výsledky. Nejbližší důkazy se týkají 4hodinového okna: dospělí s obezitou ztratili za 8 týdnů zhruba 3 % váhy, hlavně proto, že jedli méně ¹. Jedno jídlo může kalorie snížit ještě víc, ale také ztěžuje sníst dost bílkovin, vlákniny a živin.

Dá se sníst dost bílkovin v jednom jídle?

Víc, než si myslíš. Stará představa, že tělo najednou zpracuje jen asi 30 g bílkovin, pochází z krátkých studií rychle stravitelné bílkoviny bez dalšího jídla. Když výzkumníci sledovali značenou bílkovinu po tréninku, dávka 100 g stavěla svaly přes 12 hodin a jen velmi málo se jí prostě spálilo ². Přesto rozložení bílkovin do několika jídel fungovalo o něco lépe než jedna nebo dvě velké porce ³, což je jeden z důvodů, proč není denní OMAD ideální, pokud chceš budovat svaly.

Co se může dít v těle po 23 hodinách

1. 0 hCukr stoupáTělo tráví poslední jídlo a využívá tuto energii. Inzulin je zvýšený.
2. 4 hCukr klesáCukr v krvi se vrací k normálu a inzulin začíná klesat.
3. 12 hVýměna palivaGlykogenu v játrech ubývá, takže tělo začíná přecházet na tuk jako palivo.
4. 16 hSpalování tukůTělo začíná spalovat uložený tuk na energii. Hodně pij!

Ve 23. hodině je tuk hlavním palivem a ketonů přibývá; ketóza obvykle začíná kolem 24. hodiny ⁴. Hlad spíš přichází ve vlnách v dřívějších časech jídla, než aby stále rostl ⁵.

Jak dělat OMAD dobře

Zdroje

1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873