OMAD: uma refeição por dia

O que é o OMAD?

OMAD vem do inglês «one meal a day», uma refeição por dia: 23 horas de jejum e uma única refeição dentro de uma hora. É a janela alimentar mais curta dos planos diários do Fasting Tracker, e um plano avançado. Muita gente fá-lo alguns dias por semana em vez de todos os dias.

O que diz a evidência

Não encontrámos um ensaio bem desenhado sobre o OMAD em si entre os estudos que sustentam os guias do Fasting Tracker, por isso desconfia de quem prometa resultados concretos. A evidência mais próxima é a da janela de 4 horas: adultos com obesidade perderam cerca de 3% do peso em 8 semanas, sobretudo porque comeram menos ¹. Uma única refeição pode cortar ainda mais calorias, mas também torna mais difícil comer proteína, fibra e nutrientes suficientes.

Uma refeição pode dar-te proteína suficiente?

Mais do que pensas. A velha ideia de que o corpo só aproveita cerca de 30 g de proteína de cada vez veio de estudos curtos com proteína de digestão rápida tomada sozinha. Quando investigadores seguiram proteína marcada depois de um treino, uma dose de 100 g continuou a construir músculo durante mais de 12 horas, e muito pouca foi simplesmente queimada ². Ainda assim, repartir a proteína por várias refeições funcionou um pouco melhor do que uma ou duas porções grandes ³, uma das razões por que o OMAD diário não é o ideal se queres ganhar músculo.

O que o teu corpo pode fazer em 23 horas

1. 0 hGlicemia a subirO teu corpo está a digerir a última refeição e a usar essa energia. A insulina está elevada.
2. 4 hGlicemia a descerA glicemia volta ao normal e a insulina começa a descer.
3. 12 hTroca de combustívelO glicogénio do fígado está a baixar, por isso o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
4. 16 hQueima de gorduraO teu corpo começa a queimar gordura armazenada para obter energia. Lembra-te de beber água!

Às 23 horas, a gordura é um combustível importante e as cetonas estão a subir; a Cetose costuma começar por volta das 24 horas ⁴. A fome tende a vir em ondas às tuas antigas horas de refeição em vez de crescer sem parar ⁵.

Fazer bem o OMAD

Fontes

1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873