Fasting Tracker

Paastosuunnitelmat · Edistynyt

OMAD: yksi ateria päivässä

23 tunnin paasto ja yksi ateria: päivittäisten suunnitelmien lyhin syömisikkuna

Mikä on OMAD?

OMAD tulee englannin sanoista "one meal a day", yksi ateria päivässä: 23 tunnin paasto ja yksi ateria tunnin sisällä. Se on Fasting Trackerin päivittäisten suunnitelmien lyhin syömisikkuna ja edistynyt suunnitelma. Moni käyttää sitä muutamana päivänä viikossa eikä joka päivä.

Mitä näyttö sanoo

Emme ole löytäneet Fasting Trackerin oppaiden taustalla olevista tutkimuksista hyvin suunniteltua tutkimusta pelkästä OMADista, joten suhtaudu varauksella jokaiseen, joka lupaa tiettyjä tuloksia. Lähin näyttö koskee 4 tunnin ikkunaa: lihavat aikuiset menettivät noin 3 % painostaan 8 viikossa, lähinnä koska he söivät vähemmän 1. Yksi ateria voi vähentää kaloreita entisestään, mutta se vaikeuttaa myös riittävän proteiinin, kuidun ja ravintoaineiden saamista.

Voiko yhdestä ateriasta saada tarpeeksi proteiinia?

Enemmän kuin luulisi. Vanha käsitys, että keho pystyy käyttämään kerralla vain noin 30 g proteiinia, tuli lyhyistä tutkimuksista, joissa käytettiin nopeasti sulavaa proteiinia ilman muuta ruokaa. Kun tutkijat seurasivat merkittyä proteiinia treenin jälkeen, 100 gramman annos rakensi lihasta yli 12 tunnin ajan, ja hyvin vähän siitä vain paloi 2. Silti proteiinin jakaminen useammalle aterialle toimi hieman paremmin kuin yksi tai kaksi isoa annosta 3, mikä on yksi syy siihen, ettei päivittäinen OMAD ole ihanteellinen, jos haluat kasvattaa lihasta.

Mitä kehossa voi tapahtua 23 tunnin kohdalla

  1. 0 tVerensokeri nouseeKehosi sulattaa viimeistä ateriaasi ja käyttää sen energiaa. Insuliini on koholla.
  2. 4 tVerensokeri laskeeVerensokeri palautuu normaaliksi ja insuliini alkaa laskea.
  3. 12 tPolttoaineen vaihtoMaksan glykogeeni vähenee, joten kehosi alkaa siirtyä rasvaan polttoaineena.
  4. 16 tRasvanpolttoKehosi alkaa polttaa varastorasvaa energiaksi. Juo riittävästi!

23 tunnin kohdalla rasva on tärkeä polttoaine ja ketoaineet nousevat; ketoosi alkaa yleensä noin 24 tunnin kohdalla 4. Nälkä tulee mieluummin aaltoina entisten ruoka-aikojen tienoilla kuin kasvaa tasaisesti 5.

Näin teet OMADin hyvin

  1. Etene siihen vähitellen 16:8:n, 18:6:n ja 20:4:n kautta.
  2. Tee ateriasta iso ja monipuolinen: ensin proteiini, runsaasti kasviksia ja sitten tärkkelys 6.
  3. Syö hitaasti; kylläisyyshormonit tarvitsevat aikaa.
  4. Juo vettä päivän mittaan, ripauksen suolan kanssa, jos päätä särkee tai huimaa 7,8.
  5. Lopeta ja syö, jos huimaa, tärisyttää tai olet tavallista heikompi.

Lähteet

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sana terveydestä

Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.