Fasting Tracker

Fasteplaner · Avansert

OMAD: ett måltid om dagen

En faste på 23 timer og ett måltid: det korteste spisevinduet blant de daglige planene

Hva er OMAD?

OMAD står for det engelske "one meal a day", ett måltid om dagen: 23 timers faste og ett måltid innenfor en time. Det er det korteste spisevinduet blant de daglige planene i Fasting Tracker, og en avansert plan. Mange bruker den noen dager i uken i stedet for hver dag.

Hva dokumentasjonen sier

Vi har ikke funnet en godt utformet studie av OMAD selv blant studiene bak Fasting Trackers guider, så vær skeptisk til alle som lover bestemte resultater. Den nærmeste dokumentasjonen er vinduet på 4 timer: voksne med fedme gikk ned rundt 3 % av vekten på 8 uker, mest fordi de spiste mindre 1. Ett måltid kan kutte kaloriene ytterligere, men gjør det også vanskeligere å få i seg nok protein, fiber og næringsstoffer.

Kan du få i deg nok protein i ett måltid?

Mer enn du tror. Den gamle ideen om at kroppen bare kan bruke rundt 30 g protein om gangen, kom fra korte studier av raskt fordøyd protein uten annen mat. Da forskere fulgte merket protein etter trening, fortsatte en dose på 100 g å bygge muskler i over 12 timer, og svært lite av den ble bare forbrent 2. Likevel fungerte det litt bedre å fordele protein over flere måltider enn én eller to store porsjoner 3, og det er en av grunnene til at daglig OMAD ikke er ideelt hvis du vil bygge muskler.

Hva som kan skje i kroppen etter 23 timer

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøyer det siste måltidet og bruker den energien. Insulinet er forhøyet.
  2. 4 tBlodsukkeret synkerBlodsukkeret går tilbake til det normale, og insulinet begynner å synke.
  3. 12 tBrenselskifteLeverens glykogen er i ferd med å ta slutt, så kroppen begynner å gå over til fett som brensel.
  4. 16 tFettforbrenningKroppen begynner å forbrenne lagret fett som energi. Drikk vann!

Etter 23 timer er fett et viktig brensel, og ketonene stiger; ketose begynner vanligvis rundt 24 timer 4. Sult kommer heller i bølger rundt de gamle måltidstidene enn å bygge seg jevnt opp 5.

Slik gjør du OMAD bra

  1. Jobb deg opp til den via 16:8, 18:6 og 20:4.
  2. Gjør måltidet stort og variert: protein først, masse grønnsaker, deretter stivelse 6.
  3. Spis sakte; metthetshormonene trenger tid.
  4. Drikk vann gjennom dagen, med en klype salt hvis du får hodepine eller blir svimmel 7,8.
  5. Stopp og spis hvis du blir svimmel, skjelven eller uvanlig svak.

Kilder

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.