Fasting Tracker

斷食方案 · 進階

OMAD：一日一餐

斷食 23 小時，只吃一餐：每日方案中最短的進食時段

什麼是 OMAD？

OMAD 是英文「one meal a day」的縮寫，也就是一日一餐：斷食 23 小時，在一小時內只吃一餐。它是 Fasting Tracker 每日方案中最短的進食時段，也是進階方案。許多人一週只做幾天，而不是天天做。

證據怎麼說

在 Fasting Tracker 指南所依據的研究中，我們沒有找到專門針對 OMAD、設計良好的試驗，所以請對任何承諾具體效果的說法保持警覺。最接近的證據是 4 小時時段：肥胖成年人在 8 週內減重約 3%，主要是因為吃得更少 1。只吃一餐可能進一步減少熱量，但也更難吃到足夠的蛋白質、膳食纖維和營養素。

一餐能吃到足夠的蛋白質嗎？

比你想的多。過去認為身體一次只能利用約 30 公克蛋白質，這個觀點來自只給快速消化蛋白質的短期研究。研究人員在訓練後追蹤標記蛋白質時發現，100 公克的劑量在 12 小時以上的時間裡持續合成肌肉，只有極少量被直接燃燒掉 2。不過，把蛋白質分散到幾餐中，效果還是比一兩份大份稍好一些 3，這也是如果你想增肌，每天 OMAD 並不理想的原因之一。

23 小時裡身體可能發生什麼

  1. 0 小時血糖上升身體正在消化最後一餐並利用這些能量。胰島素偏高。
  2. 4 小時血糖下降血糖回到正常，胰島素開始下降。
  3. 12 小時燃料切換肝臟的肝醣逐漸減少，身體開始改用脂肪當燃料。
  4. 16 小時燃脂身體開始燃燒儲存的脂肪來供應能量。記得補充水分！

到 23 小時，脂肪是主要燃料，酮體正在上升；酮症通常在 24 小時左右開始 4。飢餓往往在原本的用餐時間一陣一陣出現，而不是持續加劇 5。

做好 OMAD

  1. 依序經過 16:8、18:6 和 20:4，循序漸進。
  2. 這一餐要豐盛均衡：先吃蛋白質，多吃蔬菜，再吃澱粉類 6。
  3. 慢慢吃；飽足感荷爾蒙需要時間才會發揮作用。
  4. 整天都要喝水，如果頭痛或頭暈就加一小撮鹽 7,8。
  5. 如果覺得頭暈、發抖或異常虛弱，就停下來吃東西。

參考文獻

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。