Fasting Tracker

Планы голодания · Продвинутый

OMAD: один приём пищи в день

23-часовое голодание и один приём пищи: самое короткое окно питания среди ежедневных планов

Что такое OMAD?

OMAD означает «one meal a day», по-английски один приём пищи в день: 23 часа голодания и одна трапеза в течение часа. Это самое короткое окно питания среди ежедневных планов Fasting Tracker и продвинутый план. Многие практикуют его несколько дней в неделю, а не каждый день.

Что говорят данные

Среди исследований, на которых основаны руководства Fasting Tracker, мы не нашли хорошо спланированного исследования самого OMAD, поэтому относись с осторожностью к тем, кто обещает конкретные результаты. Ближайшие данные касаются 4-часового окна: взрослые с ожирением потеряли около 3% веса за 8 недель, в основном потому, что ели меньше 1. Один приём пищи может ещё сильнее сократить калории, но и съесть достаточно белка, клетчатки и питательных веществ становится труднее.

Можно ли получить достаточно белка за один приём пищи?

Больше, чем кажется. Старое представление о том, что организм за раз усваивает лишь около 30 г белка, появилось из коротких исследований быстроусвояемого белка без другой еды. Когда исследователи отследили меченый белок после тренировки, доза в 100 г продолжала строить мышцы больше 12 часов, и очень мало её просто сгорело 2. И всё же распределение белка на несколько приёмов пищи работало чуть лучше, чем одна-две большие порции 3, и это одна из причин, почему ежедневный OMAD не идеален, если ты хочешь нарастить мышцы.

Что может происходить в организме за 23 часа

  1. 0 чСахар растётТело переваривает последний приём пищи и использует эту энергию. Инсулин повышен.
  2. 4 чСахар падаетСахар в крови возвращается к норме, и инсулин начинает снижаться.
  3. 12 чСмена топливаГликоген в печени заканчивается, и тело начинает переходить на жир как топливо.
  4. 16 чСжигание жираТело начинает сжигать запасённый жир для энергии. Пей воду!

К 23 часам жир становится важным топливом, а кетоны растут; кетоз обычно начинается около 24 часов 4. Голод скорее приходит волнами в прежнее время еды, чем нарастает постоянно 5.

Как правильно соблюдать OMAD

  1. Подходи постепенно, через 16:8, 18:6 и 20:4.
  2. Делай трапезу большой и сбалансированной: сначала белок, побольше овощей, затем крахмалистые продукты 6.
  3. Ешь медленно; гормонам сытости нужно время.
  4. Пей воду в течение дня, со щепоткой соли, если болит или кружится голова 7,8.
  5. Остановись и поешь, если кружится голова, дрожишь или чувствуешь необычную слабость.

Источники

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.