OMAD: eine Mahlzeit am Tag

Was ist OMAD?

OMAD steht für „one meal a day“, eine Mahlzeit am Tag: 23 Stunden Fasten und eine einzige Mahlzeit innerhalb einer Stunde. Es ist das kürzeste Essensfenster der täglichen Pläne in Fasting Tracker und ein fortgeschrittenes. Viele machen es an ein paar Tagen pro Woche statt täglich.

Was die Belege sagen

Unter den Studien hinter den Ratgebern von Fasting Tracker haben wir keine gut angelegte Studie zu OMAD selbst gefunden, also sei vorsichtig bei allen, die konkrete Ergebnisse versprechen. Am nächsten kommt das 4-Stunden-Fenster: Erwachsene mit Adipositas verloren in 8 Wochen etwa 3 % ihres Gewichts, vor allem weil sie weniger aßen ¹. Eine einzige Mahlzeit kann die Kalorien weiter senken, macht es aber auch schwerer, genug Eiweiß, Ballaststoffe und Nährstoffe zu essen.

Reicht eine Mahlzeit für genug Eiweiß?

Mehr, als du vielleicht denkst. Die alte Vorstellung, dein Körper könne nur etwa 30 g Eiweiß auf einmal verwerten, stammt aus kurzen Studien mit schnell verdaulichem Eiweiß allein. Als Forschende markiertes Eiweiß nach dem Training verfolgten, baute eine Dosis von 100 g über mehr als 12 Stunden Muskeln auf, und nur sehr wenig wurde einfach verbrannt ². Trotzdem wirkte Eiweiß verteilt auf mehrere Mahlzeiten etwas besser als eine oder zwei große Portionen ³, ein Grund, warum tägliches OMAD nicht ideal ist, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Was dein Körper in 23 Stunden tun kann

1. 0 Std.Blutzucker steigtDein Körper verdaut deine letzte Mahlzeit und nutzt diese Energie. Das Insulin ist erhöht.
2. 4 Std.Blutzucker sinktDer Blutzucker normalisiert sich und das Insulin beginnt zu sinken.
3. 12 Std.BrennstoffwechselDas Glykogen in deiner Leber geht zur Neige, also greift dein Körper zunehmend auf Fett als Brennstoff zurück.
4. 16 Std.FettverbrennungDein Körper beginnt, gespeichertes Fett als Energie zu verbrennen. Trink genug!

Bei 23 Stunden ist Fett ein wichtiger Brennstoff und die Ketone steigen; die Ketose beginnt meist um die 24 Stunden ⁴. Hunger kommt eher in Wellen zu deinen alten Essenszeiten, statt stetig zu wachsen ⁵.

So gelingt OMAD

Quellen

1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873