Fasting Tracker

ファスティングのプラン・上級

OMAD：1日1食

23時間の断食と1回の食事。毎日のプランの中でいちばん短い食事時間です

OMADとは？

OMADは英語の「one meal a day」、1日1食の略です。23時間の断食と、1時間の中でとる1回の食事。Fasting Trackerの毎日のプランの中でいちばん短い食事時間で、上級のプランです。毎日ではなく、週に数日だけ行う人も多くいます。

根拠からわかること

Fasting Trackerのガイドが基づいている研究の中には、OMADそのものをきちんと調べた試験は見つかりませんでした。具体的な結果を約束する話には注意してください。いちばん近い根拠は4時間の食事時間で、肥満のある成人は主に食べる量が減ったことで、8週間で体重が約3%減りました 1。1回の食事はさらにカロリーを減らすかもしれませんが、十分なたんぱく質、食物繊維、栄養素をとるのも難しくなります。

1食で十分なたんぱく質はとれる？

思っているよりとれます。体が一度に使えるたんぱく質は約30gまでという古い考えは、消化の速いたんぱく質だけを使った短い研究から来たものでした。研究者がトレーニング後に標識したたんぱく質を追跡したところ、100gの量が12時間以上にわたって筋肉をつくり続け、ただ燃やされた分はごくわずかでした 2。それでも、たんぱく質を数回の食事に分けた方が、1〜2回の多い量よりわずかに効果が高く 3、筋肉をつけたいなら毎日のOMADが理想的でない理由の一つです。

23時間で体に起きうること

  1. 0時間血糖値の上昇体は最後の食事を消化し、そのエネルギーを使っています。インスリンは高めです。
  2. 4時間血糖値の低下血糖値が落ち着き、インスリンが下がり始めます。
  3. 12時間燃料の切り替え肝臓のグリコーゲンが減ってきて、体は脂肪を燃料として使い始めます。
  4. 16時間脂肪燃焼体が蓄えた脂肪をエネルギーとして燃やし始めます。水分補給を忘れずに！

23時間では脂肪が主要な燃料で、ケトン体が増えています。ケトーシスはふつう24時間ごろに始まります 4。空腹はどんどん強くなるのではなく、以前の食事時間に波のように来る傾向があります 5。

OMADを上手に行うには

  1. 16:8、18:6、20:4と段階を踏みましょう。
  2. 食事はたっぷりと、バランスよく。まずたんぱく質、野菜をたくさん、それからでんぷん質を 6。
  3. ゆっくり食べましょう。満腹感のホルモンが働くには時間がかかります。
  4. 一日を通して水を飲み、頭痛やふらつきがあればひとつまみの塩を加えましょう 7,8。
  5. めまい、ふるえ、いつにない脱力感があれば、やめて食べましょう。

出典

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。