Fasting Tracker

ファスティングのプラン・上級

20:4の間欠的ファスティング

20時間の断食と4時間の食事時間。慣れた人向けの、しっかりした1食と軽食です

20:4とは？

20:4は、20時間の断食と4時間の食事時間のこと。Fasting Trackerでは「ウォリアー」と呼んでいます。4時間の中でしっかりした1食と軽食をとります。上級のプランなので、16:8と18:6が楽になってから試すのがいちばんです。

20:4のスケジュール例
食事時間断食こんな人に
12:00〜16:0016:00〜12:00昼食をメインの食事に
15:00〜19:0019:00〜15:00遅めの昼食と早めの夕食
16:00〜20:0020:00〜16:00夕食をメインの食事に

研究でわかっていること

4時間の食事時間は、6時間の食事時間と比較されています。肥満のある成人は、どちらでも何も数えずに1日約550kcal食べる量が減り、対照群と比べて8週間で体重が約3%減りました。4時間が6時間より明らかに優れていたわけではありません 1。つまり、断食を2時間延ばしても期待するほどの差はなく、そのぶん負担が増えます。

20時間で体に起きうること

  1. 0時間血糖値の上昇体は最後の食事を消化し、そのエネルギーを使っています。インスリンは高めです。
  2. 4時間血糖値の低下血糖値が落ち着き、インスリンが下がり始めます。
  3. 12時間燃料の切り替え肝臓のグリコーゲンが減ってきて、体は脂肪を燃料として使い始めます。
  4. 16時間脂肪燃焼体が蓄えた脂肪をエネルギーとして燃やし始めます。水分補給を忘れずに！

20時間では脂肪燃焼の中にいて、ふつう24時間ごろに始まるケトーシスの手前です 3。空腹は以前の食事時間に波のように来て、自然に過ぎていきます 4。

20:4を上手に行うには

  1. 16:8、18:6と段階を踏みましょう。
  2. メインの食事はたんぱく質をたっぷりに。体は多めの量を何時間もかけて使い続けます 5。
  3. トレーニングをするなら、1日に体重1kgあたり約1.6gのたんぱく質を目安に 2、筋トレも行いましょう。
  4. 断食中は水を飲み、ふらっとしたらひとつまみの塩を加えましょう 6。
  5. 調子が合わない日は断食を短くしましょう。柔軟でかまいません。

出典

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。