Rencana puasa · Lanjutan
Puasa intermiten 20:4
Puasa 20 jam dan jendela makan 4 jam: satu makanan besar dan camilan, untuk yang sudah berpengalaman
Apa itu 20:4?
20:4 berarti 20 jam puasa dan jendela makan 4 jam. Fasting Tracker menyebutnya Pejuang: satu makanan besar dan camilan dalam 4 jam. Ini rencana lanjutan, paling baik dicoba setelah 16:8 dan 18:6 terasa mudah.
| Jendela makan | Puasa | Cocok untuk |
|---|---|---|
| Pukul 12.00 sampai 16.00 | Pukul 16.00 sampai 12.00 | Makanan utama di siang hari |
| Pukul 15.00 sampai 19.00 | Pukul 19.00 sampai 15.00 | Makan siang terlambat dan makan malam lebih awal |
| Pukul 16.00 sampai 20.00 | Pukul 20.00 sampai 16.00 | Makan malam sebagai makanan utama |
Apa yang ditunjukkan penelitian
Jendela 4 jam sudah dibandingkan dengan jendela 6 jam. Orang dewasa dengan obesitas kehilangan sekitar 3% berat badan dalam 8 minggu dengan keduanya dibanding kelompok kontrol, dengan makan sekitar 550 kalori lebih sedikit per hari tanpa menghitung apa pun; jendela 4 jam tidak jelas lebih baik daripada jendela 6 jam 1. Jadi, dua jam puasa tambahan memberi lebih sedikit dari yang mungkin kamu harapkan, dan butuh usaha lebih besar.
Apa yang mungkin terjadi di tubuhmu pada jam ke-20
- 0 jamGula Darah NaikTubuhmu sedang mencerna makanan terakhir dan memakai energinya. Insulin sedang tinggi.
- 4 jamGula Darah TurunGula darah kembali normal dan insulin mulai turun.
- 12 jamGanti Bahan BakarGlikogen di hatimu menipis, jadi tubuh mulai beralih ke lemak sebagai bahan bakar.
- 16 jamPembakaran LemakTubuhmu mulai membakar lemak simpanan untuk energi. Tetap minum air!
Dua puluh jam menjagamu dalam pembakaran lemak, di ambang ketosis, yang biasanya dimulai sekitar jam ke-24 3. Rasa lapar datang bergelombang pada jam makan lamamu dan berlalu dengan sendirinya 4.
Cara menjalani 20:4 dengan baik
- Capai secara bertahap, lewat 16:8 dan 18:6.
- Jadikan makanan utama kaya protein: tubuhmu terus memanfaatkan porsi besar selama berjam-jam 5.
- Jika kamu berolahraga, targetkan sekitar 1,6 g protein per kilogram per hari 2 dan lakukan latihan kekuatan.
- Minum air selama berpuasa, dan tambahkan sejumput garam jika kamu pusing 6.
- Persingkat puasa di hari ketika rasanya tidak pas. Bersikap fleksibel itu wajar.
Sumber
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Sedikit tentang kesehatan
Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.