Paket puasa
Perbandingan rencana puasa intermiten
Dari 13:11 yang lembut hingga puasa 36 jam: berapa lama berpuasa, kapan makan, dan cara memilih rencana yang bisa kamu jalani
Rencana puasa intermiten dinamai dengan dua angka: jam berpuasa, lalu jam kamu makan. Rencana 16:8 berpuasa 16 jam dan memuat semua makan dalam 8 jam sisanya. Rencana yang lebih panjang melewatkan seluruh waktu makan atau seluruh hari. Rencananya sendiri tidak sepenting yang kamu kira: jendela puasa terutama membantu karena membuatmu lebih mudah makan lebih sedikit tanpa menghitung kalori, dan rencana yang berhasil adalah yang bisa kamu jalani 1,2.
| Rencana | Puasa | Makan | Tingkat | Tahap yang dicapai puasa | Di aplikasi |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Sirkadian | 13 jam | 11 jam | Pemula | Ganti Bahan Bakar | Gratis |
| 14:10 Awal yang Lembut | 14 jam | 10 jam | Pemula | Ganti Bahan Bakar | Gratis |
| 16:8 Leangains | 16 jam | 8 jam | Menengah | Pembakaran Lemak | Gratis |
| 18:6 Pembakar Lemak | 18 jam | 6 jam | Menengah | Pembakaran Lemak | Gratis |
| 20:4 Pejuang | 20 jam | 4 jam | Lanjutan | Pembakaran Lemak | Pro |
| OMAD, Satu Kali Makan Sehari | 23 jam | 1 jam | Lanjutan | Pembakaran Lemak | Pro |
| 24 jam, Sehari Penuh | 24 jam | Tidak ada hari itu | Ahli | Ketosis | Pro |
| 36 jam, Puasa Biksu | 36 jam | Tidak ada selama satu setengah hari | Ahli | Autofagi | Pro |
Cara memilih
- Mulailah dengan 13:11 atau 14:10 jika kamu belum pernah berpuasa. Sebagian besar puasa terjadi saat kamu tidur.
- Beralihlah ke 16:8 setelah satu atau dua minggu dengan ritme yang nyaman, jika kamu mau. Ini rencana harian yang paling banyak diteliti 3,4.
- Coba 18:6 atau 20:4 hanya jika 16:8 sudah terasa mudah. Jendela yang pendek membuat lebih sulit makan cukup protein 5.
- Anggap puasa 24 dan 36 jam sebagai sesuatu yang sesekali, bukan harian, dan capai secara bertahap.
- Pilih jendela makan yang cocok dengan hidupmu. Jika bisa, selesaikan makan di sore hari 6,7.
Perbandingan rencana
- 16:8 vs 18:6: rencana puasa mana yang lebih baik?Selisih dua jam: perbandingan 16:8 dan 18:6, apa kata penelitian, dan cara memilih
- OMAD vs 16:8: mana yang lebih baik?Satu kali makan sehari atau jendela 8 jam: apa yang ditunjukkan bukti, dan apa yang tidak
- Diet 5:2Lima hari normal dan dua hari rendah kalori seminggu: apa itu, temuan uji coba, dan perbandingannya
- Puasa selang sehariHari puasa setiap dua hari sekali: temuan uji coba, seberapa sulit dipertahankan, dan cara tetap aman
Sumber
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Sedikit tentang kesehatan
Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.