Fasting Tracker

断食方案

间歇性断食方案对比

从温和的 13:11 到 36 小时断食：断食多久、何时进食，以及如何选出你能坚持的方案

间歇性断食方案以两个数字命名：断食的小时数和进食的小时数。16:8 方案断食 16 小时，把所有餐食放进另外 8 小时里。更长的方案会跳过整顿饭，甚至整整一天。方案本身没有你想的那么重要：断食窗口的主要作用是让你不必计算热量也更容易少吃，而真正有效的方案，是你能坚持下去的那一个 1,2。

Fasting Tracker 的八个方案。前四个免费；Pro 增加更长的方案，以及 12 到 72 小时的自定义方案。
方案断食进食级别可达到的阶段App 内
13:11 昼夜节律13 小时11 小时入门燃料切换免费
14:10 温和起步14 小时10 小时入门燃料切换免费
16:8 Leangains16 小时8 小时中级燃脂免费
18:6 燃脂达人18 小时6 小时中级燃脂免费
20:4 勇士20 小时4 小时高级燃脂Pro
OMAD，一日一餐23 小时1 小时高级燃脂Pro
24 小时，整整一天24 小时当天不进食专家酮症Pro
36 小时，僧侣断食36 小时一天半不进食专家自噬Pro

如何选择

  1. 如果你从没断过食，就从 13:11 或 14:10 开始。断食的大部分时间都在睡梦中度过。
  2. 舒适地过了一两周后，如果愿意，可以换成 16:8。它是研究最多的每日方案 3,4。
  3. 等 16:8 变得轻松后，再尝试 18:6 或 20:4。窗口越短，越难吃够蛋白质 5。
  4. 把 24 小时和 36 小时断食当作偶尔为之，而不是每天的事，并循序渐进。
  5. 选一个适合你生活的进食窗口。如果可以，在傍晚早些时候吃完 6,7。

方案对比

参考文献

  1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  2. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。