Fasting Tracker

断食方案 · 中级

16:8 间歇性断食

断食 16 小时、进食窗口 8 小时：最受欢迎、研究最多的方案

什么是 16:8？

16:8 指断食 16 小时、进食窗口 8 小时。它是最受欢迎的方案，Fasting Tracker 也会把它推荐给许多人作为起点（在 App 中叫 Leangains）。大多数人的做法是跳过早餐，在中午 12 点到晚上 8 点之间进食，但只要是适合你一天安排的任意 8 小时都可以。

16:8 时间表示例
进食窗口断食适合
8:00 至 16:0016:00 至 8:00习惯早吃的人；可能最符合你的生物钟 5
10:00 至 18:0018:00 至 10:00晚一点的早餐和早一点的晚餐
12:00 至 20:0020:00 至 12:00跳过早餐，最常见的做法

16 小时里身体可能发生什么

大约 12 小时时，肝脏的糖原逐渐不足，身体更多地转向脂肪。到 16 小时，脂肪成为主要能量来源，肝脏开始把其中一部分转化为酮体 1。大多数每日方案（例如 16:8）正好处在这次切换的起点，每天重复一次，而没有长时间断食的负担 6。

  1. 0 小时血糖上升身体正在消化最后一餐并利用这些能量。胰岛素处于较高水平。
  2. 4 小时血糖下降血糖回到正常水平，胰岛素开始下降。
  3. 12 小时燃料切换肝糖原逐渐减少，身体开始转向以脂肪为燃料。
  4. 16 小时燃脂身体开始燃烧储存的脂肪供能。记得补水！

试验发现了什么

16:8 是研究最多的每日方案，结果诚实而非神奇。一项汇总了 130 项随机试验的伞状综述发现，它对体重、体脂、胆固醇、血糖和血压有真实的益处，但大部分证据质量偏低，来自规模小、时间短的研究 7。

关键研究

单靠 16:8 没有胜过一日三餐

  • 随机试验
  • 116 名成年人
  • 12 周

在没有任何其他建议的情况下，于中午 12 点到晚上 8 点之间进食的人，减掉的体重并不比一日三餐的人多，而且手臂和腿部减掉了更多的瘦体重。

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

这并不是说 16:8 没有用，而是说窗口之所以有效，是因为它帮你少吃；并且搭配蛋白质和力量训练时效果最好。在进行抗阻训练的男性和女性中，热量和蛋白质相同的 16:8 保住了肌肉和力量 3,4。

可以喝什么

断食期间可以喝水、气泡水、黑咖啡和无糖茶。牛奶、糖、果汁和蛋白奶昔会打破断食 8,9。关于无糖汽水和一点点牛奶这类灰色地带，请看什么会打破断食。

如何开始

  1. 如果你从没断过食，先用 13:11 或 14:10 过一周。
  2. 选好你的 8 小时，每天保持一致。
  3. 用一顿以蛋白质、蔬菜和膳食纤维为主的饭来结束断食 10。
  4. 每周做两三次力量训练，保护你的肌肉 3。
  5. 第一周往往最难；随着身体适应新的节奏，饥饿感会平稳下来 11。

参考文献

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。