Fasting Tracker

Προγράμματα νηστείας · Μεσαίο

Διαλειμματική νηστεία 16:8

Νηστεία 16 ωρών και παράθυρο φαγητού 8 ωρών: το πιο δημοφιλές και πιο μελετημένο πρόγραμμα

Τι είναι το 16:8;

Το 16:8 σημαίνει 16 ώρες νηστείας και παράθυρο φαγητού 8 ωρών. Είναι το πιο δημοφιλές πρόγραμμα, και το Fasting Tracker το προτείνει σε πολλούς ως αφετηρία (στην εφαρμογή λέγεται Leangains). Ο πιο συνηθισμένος τρόπος είναι να παραλείπεις το πρωινό και να τρως από τις 12:00 έως τις 20:00, αλλά λειτουργεί οποιοδήποτε 8ωρο ταιριάζει στη μέρα σου.

Ενδεικτικά προγράμματα 16:8
Παράθυρο φαγητούΝηστείαΙδανικό για
Από 8:00 έως 16:00Από 16:00 έως 8:00Όσους τρώνε νωρίς· ίσως ταιριάζει καλύτερα στο βιολογικό ρολόι 5
Από 10:00 έως 18:00Από 18:00 έως 10:00Αργό πρωινό και νωρίς δείπνο
Από 12:00 έως 20:00Από 20:00 έως 12:00Χωρίς πρωινό, η πιο συνηθισμένη εκδοχή

Τι μπορεί να συμβαίνει στο σώμα σου στις 16 ώρες

Γύρω στις 12 ώρες το γλυκογόνο του συκωτιού λιγοστεύει και το σώμα στρέφεται όλο και περισσότερο στο λίπος. Στις 16 ώρες το λίπος έχει γίνει σημαντική πηγή ενέργειας και το συκώτι αρχίζει να μετατρέπει ένα μέρος του σε κετόνες 1. Τα περισσότερα καθημερινά προγράμματα όπως το 16:8 βρίσκονται ακριβώς στην αρχή αυτής της εναλλαγής και την επαναλαμβάνουν κάθε μέρα χωρίς την επιβάρυνση των μεγάλων νηστειών 6.

  1. 0 ώ.Το σάκχαρο ανεβαίνειΤο σώμα σου χωνεύει το τελευταίο γεύμα και χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια. Η ινσουλίνη είναι αυξημένη.
  2. 4 ώ.Το σάκχαρο πέφτειΤο σάκχαρο επιστρέφει στο φυσιολογικό και η ινσουλίνη αρχίζει να πέφτει.
  3. 12 ώ.Αλλαγή καυσίμουΤο γλυκογόνο του συκωτιού μειώνεται, οπότε το σώμα αρχίζει να στρέφεται στο λίπος για καύσιμο.
  4. 16 ώ.Καύση λίπουςΤο σώμα σου αρχίζει να καίει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Πίνε αρκετό νερό!

Τι βρήκαν οι μελέτες

Το 16:8 είναι το πιο μελετημένο καθημερινό πρόγραμμα, και τα αποτελέσματά του είναι ειλικρινή, όχι μαγικά. Μια ανασκόπηση ανασκοπήσεων 130 τυχαιοποιημένων μελετών βρήκε πραγματικά οφέλη για το βάρος, το σωματικό λίπος, τη χοληστερίνη, το σάκχαρο και την πίεση, αλλά τα περισσότερα στοιχεία ήταν χαμηλής ποιότητας, από μικρές και σύντομες μελέτες 7.

Βασική μελέτη

Μόνο του, το 16:8 δεν ξεπέρασε τα τρία γεύματα την ημέρα

  • Τυχαιοποιημένη μελέτη
  • 116 ενήλικες
  • 12 εβδομάδες

Όσοι έτρωγαν από τις 12:00 έως τις 20:00 χωρίς άλλες συμβουλές δεν έχασαν περισσότερο βάρος από όσους έτρωγαν τρία γεύματα την ημέρα, και έχασαν περισσότερη άλιπη μάζα σε χέρια και πόδια.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Το συμπέρασμα δεν είναι ότι το 16:8 δεν λειτουργεί. Είναι ότι το παράθυρο λειτουργεί βοηθώντας σε να τρως λιγότερο, και ότι λειτουργεί καλύτερα με πρωτεΐνη και προπόνηση με βάρη. Σε άνδρες και γυναίκες που έκαναν βάρη, το 16:8 με ίδιες θερμίδες και πρωτεΐνη διατήρησε μυς και δύναμη 3,4.

Τι μπορείς να πίνεις

Νερό, ανθρακούχο νερό, σκέτος καφές και σκέτο τσάι είναι εντάξει κατά τη νηστεία. Γάλα, ζάχαρη, χυμός και ροφήματα πρωτεΐνης τη σπάνε 8,9. Για τις γκρίζες ζώνες, όπως τα light αναψυκτικά και μια σταγόνα γάλα, διάβασε τον οδηγό τι σπάει τη νηστεία.

Πώς να ξεκινήσεις

  1. Αν δεν έχεις νηστέψει ποτέ, πέρασε πρώτα μια εβδομάδα με 13:11 ή 14:10.
  2. Διάλεξε τις 8 ώρες σου και κράτα τις ίδιες κάθε μέρα.
  3. Σπάσε τη νηστεία με ένα γεύμα με έμφαση σε πρωτεΐνη, λαχανικά και φυτικές ίνες 10.
  4. Κάνε προπόνηση με βάρη δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να προστατεύσεις τους μυς 3.
  5. Να περιμένεις ότι η πρώτη εβδομάδα θα είναι η πιο δύσκολη· η πείνα υποχωρεί καθώς το σώμα συνηθίζει τον νέο ρυθμό 11.

Πηγές

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Λίγα λόγια για την υγεία

Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.