Fasting Tracker

خطط الصيام · متوسط

الصيام المتقطع 16:8

صيام 16 ساعة ونافذة أكل من 8 ساعات: الخطة الأكثر شيوعًا، والأكثر دراسة

ما هي خطة 16:8؟

16:8 تعني 16 ساعة صيام ونافذة أكل من 8 ساعات. إنها الخطة الأكثر شيوعًا، ويقترحها Fasting Tracker نقطة بداية لكثيرين (اسمها في التطبيق Leangains). معظم الناس يطبقونها بتخطي الإفطار والأكل بين الظهر والثامنة مساءً، لكن أي 8 ساعات تناسب يومك تفي بالغرض.

جداول نموذجية لخطة 16:8
نافذة الأكلالصياممناسبة لـ
من 8:00 إلى 16:00من 16:00 إلى 8:00من يأكلون مبكرًا؛ قد تناسب ساعة جسمك أكثر من غيرها 5
من 10:00 إلى 18:00من 18:00 إلى 10:00إفطار متأخر وعشاء مبكر
من 12:00 إلى 20:00من 20:00 إلى 12:00تخطي الإفطار، الأكثر شيوعًا

ما قد يفعله جسمك خلال 16 ساعة

قرابة الساعة 12 يقل غليكوجين كبدك ويتجه جسمك أكثر إلى الدهون. وبحلول الساعة 16 تصبح الدهون مصدرًا رئيسيًا للطاقة، ويبدأ كبدك بتحويل جزء منها إلى كيتونات 1. ومعظم الخطط اليومية، مثل 16:8، تقع عند بداية هذا التحول تمامًا، وتكرره كل يوم دون عناء الصيام الطويل 6.

  1. 0 سارتفاع سكر الدمجسمك يهضم آخر وجبة ويستخدم طاقتها. الإنسولين مرتفع.
  2. 4 سانخفاض سكر الدميعود سكر الدم إلى طبيعته ويبدأ الإنسولين بالانخفاض.
  3. 12 ستبديل الوقودغليكوجين الكبد ينخفض، فيبدأ جسمك باللجوء إلى الدهون وقودًا.
  4. 16 سحرق الدهونيبدأ جسمك بحرق الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة. حافظ على ترطيبك!

ما وجدته التجارب

16:8 هي الخطة اليومية الأكثر دراسة، ونتائجها صادقة لا سحرية. وجدت مراجعة شاملة لـ130 تجربة عشوائية فوائد حقيقية للوزن ودهون الجسم والكوليسترول وسكر الدم وضغط الدم، لكن معظم الأدلة كانت منخفضة الجودة، من دراسات صغيرة وقصيرة 7.

دراسة رئيسية

16:8 وحدها لم تتفوق على ثلاث وجبات يوميًا

  • تجربة عشوائية
  • 116 بالغًا
  • 12 أسبوعًا

من أكلوا بين الظهر والثامنة مساءً، دون أي نصيحة أخرى، لم يفقدوا وزنًا أكثر ممن أكلوا ثلاث وجبات يوميًا، وفقدوا كتلة عضلية أكثر من الذراعين والساقين.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

الدرس ليس أن 16:8 لا تنجح، بل أن النافذة تنجح لأنها تساعدك على أكل أقل، وأنها تنجح أكثر مع البروتين وتمارين القوة. لدى رجال ونساء يمارسون تمارين المقاومة، حافظت 16:8 بالسعرات والبروتين نفسيهما على العضلات والقوة 3,4.

ما يمكنك شربه

الماء والمياه الغازية والقهوة السوداء والشاي دون إضافات مناسبة أثناء الصيام. أما الحليب والسكر والعصير ومخفوقات البروتين فتفطّر 8,9. راجع ما الذي يفطرك لمعرفة المناطق الرمادية، مثل المشروبات الغازية الدايت وقطرة الحليب.

كيف تبدأ

  1. إن لم تصم من قبل، فاقضِ أسبوعًا على 13:11 أو 14:10 أولًا.
  2. اختر ساعاتك الثماني وأبقها كما هي كل يوم.
  3. أفطر بوجبة قائمة على البروتين والخضار والألياف 10.
  4. مارس بعض تمارين القوة مرتين أو ثلاثًا أسبوعيًا لحماية عضلاتك 3.
  5. توقّع أن يكون الأسبوع الأول هو الأصعب؛ فالجوع يهدأ حين يتعلم جسمك الإيقاع الجديد 11.

المصادر

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

ملاحظة عن الصحة

صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.