Fasting Tracker

Rencana puasa · Menengah

Puasa intermiten 16:8

Puasa 16 jam dan jendela makan 8 jam: rencana paling populer dan paling banyak diteliti

Apa itu 16:8?

16:8 berarti 16 jam puasa dan jendela makan 8 jam. Ini rencana paling populer, dan Fasting Tracker menyarankannya kepada banyak orang sebagai titik awal (di aplikasi namanya Leangains). Cara paling umum adalah melewatkan sarapan dan makan dari pukul 12.00 sampai 20.00, tetapi 8 jam mana pun yang cocok dengan harimu bisa dipakai.

Contoh jadwal 16:8
Jendela makanPuasaCocok untuk
Pukul 08.00 sampai 16.00Pukul 16.00 sampai 08.00Orang yang makan lebih awal; mungkin paling cocok dengan jam biologis 5
Pukul 10.00 sampai 18.00Pukul 18.00 sampai 10.00Sarapan siang dan makan malam lebih awal
Pukul 12.00 sampai 20.00Pukul 20.00 sampai 12.00Tanpa sarapan, versi yang paling umum

Apa yang mungkin terjadi di tubuhmu pada jam ke-16

Sekitar jam ke-12, glikogen hati mulai menipis dan tubuhmu makin beralih ke lemak. Pada jam ke-16, lemak sudah menjadi sumber energi penting, dan hati mulai mengubah sebagian darinya menjadi keton 1. Sebagian besar rencana harian seperti 16:8 berada tepat di awal pergantian ini dan mengulanginya setiap hari tanpa beban puasa panjang 6.

  1. 0 jamGula Darah NaikTubuhmu sedang mencerna makanan terakhir dan memakai energinya. Insulin sedang tinggi.
  2. 4 jamGula Darah TurunGula darah kembali normal dan insulin mulai turun.
  3. 12 jamGanti Bahan BakarGlikogen di hatimu menipis, jadi tubuh mulai beralih ke lemak sebagai bahan bakar.
  4. 16 jamPembakaran LemakTubuhmu mulai membakar lemak simpanan untuk energi. Tetap minum air!

Temuan uji coba

16:8 adalah rencana harian yang paling banyak diteliti, dan hasilnya jujur, bukan ajaib. Tinjauan payung terhadap 130 uji coba acak menemukan manfaat nyata untuk berat badan, lemak tubuh, kolesterol, gula darah, dan tekanan darah, tetapi sebagian besar buktinya berkualitas rendah, dari penelitian kecil dan singkat 7.

Studi kunci

Dengan sendirinya, 16:8 tidak lebih unggul dari tiga kali makan sehari

  • Uji coba acak
  • 116 orang dewasa
  • 12 minggu

Orang yang makan dari pukul 12.00 sampai 20.00 tanpa saran lain tidak kehilangan berat badan lebih banyak daripada yang makan tiga kali sehari, dan kehilangan lebih banyak massa tanpa lemak di lengan dan kaki.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Pelajarannya bukan bahwa 16:8 tidak berhasil. Melainkan bahwa jendela makan bekerja dengan membantumu makan lebih sedikit, dan paling efektif bila dibarengi protein dan latihan kekuatan. Pada pria dan wanita yang terbiasa latihan beban, 16:8 dengan kalori dan protein yang sama mempertahankan otot dan kekuatan 3,4.

Apa yang boleh diminum

Air putih, air berkarbonasi, kopi hitam, dan teh tawar boleh selama berpuasa. Susu, gula, jus, dan minuman protein membatalkannya 8,9. Untuk area abu-abu seperti soda diet dan sedikit susu, baca panduan apa yang membatalkan puasa.

Cara memulai

  1. Jika kamu belum pernah berpuasa, jalani seminggu dengan 13:11 atau 14:10 dulu.
  2. Pilih 8 jammu dan pertahankan sama setiap hari.
  3. Batalkan puasa dengan makanan yang berfokus pada protein, sayuran, dan serat 10.
  4. Lakukan latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu untuk melindungi otot 3.
  5. Bersiaplah bahwa minggu pertama paling berat; rasa lapar mereda seiring tubuh terbiasa dengan ritme baru 11.

Sumber

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesehatan

Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.