Fasting Tracker

Planes de ayuno · Intermedio

Ayuno intermitente 16:8

Un ayuno de 16 horas y una ventana de comidas de 8 horas: el plan más popular y el más estudiado

¿Qué es el 16:8?

16:8 significa 16 horas de ayuno y una ventana de comidas de 8 horas. Es el plan más popular, y Fasting Tracker lo sugiere como punto de partida para mucha gente (en la app se llama Leangains). La mayoría lo hace saltándose el desayuno y comiendo entre las 12:00 y las 20:00, pero vale cualquier franja de 8 horas que encaje en tu día.

Horarios 16:8 de ejemplo
Ventana de comidasAyunoIdeal para
De 8:00 a 16:00De 16:00 a 8:00Quien come temprano; puede ser lo mejor para tu reloj biológico 5
De 10:00 a 18:00De 18:00 a 10:00Un desayuno tardío y una cena temprana
De 12:00 a 20:00De 20:00 a 12:00Sin desayuno, lo más habitual

Qué puede hacer tu cuerpo en 16 horas

Hacia las 12 horas el glucógeno de tu hígado empieza a escasear y tu cuerpo recurre más a la grasa. A las 16 horas la grasa es una fuente importante de energía, y tu hígado empieza a convertir parte de ella en cetonas 1. La mayoría de los planes diarios, como el 16:8, se sitúan justo al comienzo de este cambio y lo repiten cada día sin el esfuerzo de los ayunos largos 6.

  1. 0 hGlucosa en aumentoTu cuerpo está digiriendo tu última comida y usando esa energía. La insulina está alta.
  2. 4 hGlucosa en descensoLa glucosa vuelve a la normalidad y la insulina empieza a bajar.
  3. 12 hCambio de combustibleEl glucógeno de tu hígado está bajando, así que tu cuerpo empieza a recurrir a la grasa como combustible.
  4. 16 hQuema de grasaTu cuerpo empieza a quemar grasa almacenada como energía. ¡No olvides beber agua!

Qué encontraron los ensayos

El 16:8 es el plan diario más estudiado, y los resultados son honestos, no mágicos. Una revisión paraguas de 130 ensayos aleatorizados encontró beneficios reales en peso, grasa corporal, colesterol, azúcar en sangre y presión arterial, pero la mayor parte de la evidencia era de baja calidad, de estudios pequeños y cortos 7.

Estudio clave

El 16:8 solo no superó a tres comidas al día

  • Ensayo aleatorizado
  • 116 adultos
  • 12 semanas

Quienes comían entre las 12:00 y las 20:00, sin ningún otro consejo, no perdieron más peso que quienes hacían tres comidas al día, y perdieron más masa magra de brazos y piernas.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

La lección no es que el 16:8 no funcione. Es que la ventana funciona porque te ayuda a comer menos, y que funciona mejor con proteína y entrenamiento de fuerza. En hombres y mujeres que entrenaban fuerza, el 16:8 con las mismas calorías y proteína mantuvo el músculo y la fuerza 3,4.

Qué puedes beber

El agua, el agua con gas, el café solo y el té sin azúcar están bien durante el ayuno. La leche, el azúcar, los zumos y los batidos de proteína lo rompen 8,9. Consulta qué rompe el ayuno para las zonas grises, como los refrescos light y un chorrito de leche.

Cómo empezar

  1. Si nunca has ayunado, pasa antes una semana con el 13:11 o el 14:10.
  2. Elige tus 8 horas y mantenlas iguales cada día.
  3. Rompe el ayuno con una comida basada en proteína, verduras y fibra 10.
  4. Haz algo de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana para proteger tu músculo 3.
  5. Cuenta con que la primera semana sea la más dura; el hambre se calma cuando tu cuerpo aprende el nuevo ritmo 11.

Fuentes

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.