Fasting Tracker

Vastenschema's · Halfgevorderd

16:8 intermittent fasting

16 uur vasten en een eetvenster van 8 uur: het populairste schema, en het best onderzochte

Wat is 16:8?

16:8 betekent 16 uur vasten en een eetvenster van 8 uur. Het is het populairste schema, en Fasting Tracker stelt het voor veel mensen voor als startpunt (in de app heet het Leangains). De meeste mensen doen het door het ontbijt over te slaan en tussen 12.00 en 20.00 uur te eten, maar elke 8 uur die in je dag past, werkt.

Voorbeeldschema's voor 16:8
EetvensterVastenHandig voor
8.00 tot 16.00 uur16.00 tot 8.00 uurVroege eters; past misschien het best bij je biologische klok 5
10.00 tot 18.00 uur18.00 tot 10.00 uurEen laat ontbijt en een vroeg diner
12.00 tot 20.00 uur20.00 tot 12.00 uurOntbijt overslaan, het meest gangbaar

Wat je lichaam in 16 uur kan doen

Rond 12 uur raakt het glycogeen in je lever op en schakelt je lichaam meer over op vet. Na 16 uur is vet een belangrijke energiebron en begint je lever een deel ervan om te zetten in ketonen 1. De meeste dagelijkse schema's, zoals 16:8, zitten precies aan het begin van die omschakeling en herhalen die elke dag zonder de belasting van lange vastenperiodes 6.

  1. 0 uBloedsuiker stijgtJe lichaam verteert je laatste maaltijd en gebruikt die energie. De insuline is verhoogd.
  2. 4 uBloedsuiker daaltDe bloedsuiker wordt weer normaal en de insuline begint te dalen.
  3. 12 uBrandstofwisselHet glycogeen in je lever raakt op, dus je lichaam gaat vet als brandstof gebruiken.
  4. 16 uVetverbrandingJe lichaam begint opgeslagen vet te verbranden voor energie. Blijf goed drinken!

Wat de studies vonden

16:8 is het best onderzochte dagelijkse schema, en de resultaten zijn eerlijk in plaats van magisch. Een umbrella review van 130 gerandomiseerde studies vond echte voordelen voor gewicht, lichaamsvet, cholesterol, bloedsuiker en bloeddruk, maar het meeste bewijs was van lage kwaliteit, uit kleine, korte studies 7.

Belangrijk onderzoek

16:8 alleen deed het niet beter dan drie maaltijden per dag

  • Gerandomiseerde studie
  • 116 volwassenen
  • 12 weken

Mensen die tussen 12.00 en 20.00 uur aten, zonder verder advies, vielen niet meer af dan mensen met drie maaltijden per dag, en verloren meer vetvrije massa uit armen en benen.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

De les is niet dat 16:8 niet werkt. Wel dat het venster werkt doordat het je helpt minder te eten, en dat het het best werkt met eiwit en krachttraining. Bij mannen en vrouwen die al krachttraining deden, behield 16:8 met evenveel calorieën en eiwit spieren en kracht 3,4.

Wat je kunt drinken

Water, bruiswater, zwarte koffie en pure thee kunnen tijdens het vasten. Melk, suiker, sap en eiwitshakes breken het 8,9. Zie wat je vasten breekt voor de grijze gebieden, zoals light frisdrank en een scheutje melk.

Zo begin je

  1. Heb je nog nooit gevast, doe dan eerst een week 13:11 of 14:10.
  2. Kies je 8 uur en hou ze elke dag hetzelfde.
  3. Doorbreek je vasten met een maaltijd rond eiwit, groente en vezels 10.
  4. Doe twee of drie keer per week wat krachttraining om je spieren te beschermen 3.
  5. Reken erop dat de eerste week het zwaarst is; de honger zakt als je lichaam het nieuwe ritme leert 11.

Bronnen

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.