Eten en drinken
Wat je vasten breekt (en wat niet)
Koffie, melk, zoetstoffen en supplementen, beoordeeld op wat ze met je lichaam doen
Het is de vraag die iedereen in de eerste week stelt: mag ik dit? Het eerlijke antwoord is dat het afhangt van waarom je vast. Wil je gewoon minder eten, dan maken een paar calorieën hier en daar weinig uit. Wil je dat je lichaam tijdens het vasten op opgeslagen vet draait, dan is het belangrijkst om je insuline laag te houden, want insuline is het signaal dat je cellen vertelt brandstof op te slaan in plaats van vrij te geven. Dit artikel sorteert de gebruikelijke verdachten op wat onderzoek laat zien over hun werking.
Waarom insuline de grens is die telt
Terwijl je vast, daalt je insuline en begint je vetweefsel vetzuren af te geven die je spieren en lever verbranden. Alles wat je insuline weer laat stijgen, remt die afgifte, ook als het weinig calorieën heeft. Daarom gaat vasten niet alleen over calorieën: een lepel suiker en een lepel olijfolie werken heel verschillend, ook al heeft de olie meer energie.
Prima tijdens het vasten
- Water, plat of bruisend. Doe er schijfjes citroen in voor de smaak als je wilt.
- Zwarte koffie, warm of met ijs.
- Pure thee, groene thee en kruidenthee, zonder suiker of honing.
- Een snufje zout of suikervrije elektrolyten bij langere vastenperiodes.
- Je gewone medicijnen. Pas ze nooit aan voor het vasten zonder je arts te vragen.
Koffie doet meer dan je gezelschap houden. In een laboratoriumonderzoek verdubbelde cafeïne de snelheid waarmee vet in het bloed werd vrijgegeven en verhoogde het energieverbruik met 13% in de uren erna 7. De dosis was hoog, ongeveer wat in een paar sterke koppen zit, dus één kop doet minder. Maar de richting is duidelijk: zwarte koffie werkt mee met je vasten, niet tegen.
Breekt je vasten
- Sap, frisdrank, smoothies en alles met suiker of honing.
- Melk, room of plantaardige melk in je koffie, meer dan een scheutje.
- Eiwitshakes, collageen en aminozuurdrankjes.
- Bottenbouillon: die bevat eiwit en wat calorieën.
- Snacks van elke grootte, ook fruit en noten.
- Alcohol.
Melk verdient een aparte vermelding. In een Zweeds onderzoek lieten melk en wei de bloedsuiker veel minder stijgen dan witbrood, maar wei maakte wel 90% meer insuline los 2. Na het sporten is dat handig, als je spieren wilt herstellen. Tijdens het vasten is het precies wat je wilt vermijden.
Het grijze gebied: zoetstoffen
Bij zoetstoffen wordt de wetenschap interessant, want het antwoord verandert met de tijd. Op de dag dat je het drinkt, lijkt een gezoet drankje zonder calorieën onschuldig. In een Brits onderzoek verhoogde het doorslikken van sucralose de insuline en darmhormonen niet, en het alleen proeven en uitspugen had ook geen effect 3. In Singapore gaven drankjes gezoet met aspartaam, stevia of monniksfruit niet de bloedsuiker- en insulinepiek die een suikerhoudend drankje gaf 4.
Bronnen
- Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
- Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
- Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
- Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
- Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
- Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
- Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
Korte antwoorden
- Breekt citroenwater je vasten?
- Breekt thee je vasten?
- Breekt melk in koffie je vasten?
- Breekt light frisdrank je vasten?
- Breekt kauwgom je vasten?
- Breekt bottenbouillon je vasten?
- Breekt een eiwitshake je vasten?
- Breken vitamines je vasten?
- Breekt creatine je vasten?
- Breekt appelazijn je vasten?
- Breken zoetstoffen je vasten?
- Breken elektrolyten je vasten?
- Breekt bruiswater je vasten?
- Breekt bulletproof coffee je vasten?
- Breekt amandel- of havermelk je vasten?
- Breekt collageen je vasten?
- Breekt alcohol je vasten?
- Mag je medicijnen nemen tijdens het vasten?
- Breekt tandpasta je vasten?
Eten en drinken
Koffie en vastenWaarom zwarte koffie een vriend is als je vast, wat hij doet met vetverbranding en bloedsuiker, en hoeveel te veel is
Zo breek je je vasten goedJe eerste maaltijd bepaalt de rest van je dag. Dit zegt onderzoek over hoe je het goed doet
Water, zout en elektrolytenWaarom vasten verandert hoe je lichaam met water en natrium omgaat, en wanneer het de moeite is om er iets aan te doen
Een woord over gezondheid
Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.