Fasting Tracker

Eten en drinken

Koffie en vasten

Waarom zwarte koffie een vriend is als je vast, wat hij doet met vetverbranding en bloedsuiker, en hoeveel te veel is

Beginner5 min7 bronnen

Voor veel mensen maakt koffie de ochtend van een vastendag pas mogelijk. Het goede nieuws: zwarte koffie heeft bijna geen calorieën en past prima in een vasten. Maar koffie is meer dan een warm drankje: cafeïne verandert hoe je lichaam vet vrijgeeft, met suiker omgaat en honger voelt. Als je weet hoe, kun je hem goed inzetten.

Wat koffie doet tijdens het vasten

Cafeïne werkt deels door adrenaline en verwante hormonen vrij te maken, die je vetweefsel vertellen brandstof af te geven. In een laboratoriumonderzoek verdubbelde een hoge dosis cafeïne de snelheid waarmee vet in het bloed kwam en verhoogde het energieverbruik met 13% in de uren erna 1. Veel van dat vet werd hergebruikt in plaats van verbrand, en de dosis was hoog, dus verwacht niet dat koffie op zichzelf vet laat smelten. Maar hij duwt je lichaam dezelfde kant op als het vasten.

De bloedsuikerparadox

Hier wordt het interessant. Op korte termijn maakt cafeïne je lichaam iets minder gevoelig voor insuline. Toen gezonde vrijwilligers cafeïne via een infuus kregen, daalde hun insulinegevoeligheid met 15%, waarschijnlijk doordat hun adrenaline vijf keer zo hoog werd 2.

Hoe je hem drinkt

  • Drink hem zwart, of met een scheutje melk als je het daardoor volhoudt. Suiker, siropen en room breken je vasten.
  • Blijf op of onder zo'n vier koppen van 240 ml per dag, ongeveer 400 mg cafeïne 5.
  • Drink ook water: koffie telt mee voor je vocht, maar zou niet je enige drankje moeten zijn 6.
  • Drink je laatste kop minstens 6 uur voor het slapengaan 7.
  • Ben je gevoelig voor bloedsuikerschommelingen, eet dan je eerste maaltijd vóór je sterkste koffie in plaats van er direct na.
MYTHE
Boter of MCT-olie in je koffie houdt je in je vasten.
FEIT
Een lepel boter of olie voegt zo'n 100 calorieën of meer toe. Het laat je insuline niet pieken zoals suiker, maar beëindigt het vasten wat calorieën betreft, en het vervangt vet dat je lichaam anders uit zijn eigen voorraad zou verbranden.

Bronnen

  1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
  2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
  3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
  4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
  5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
  6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.