Fasting Tracker

吃與喝

咖啡與斷食

為什麼黑咖啡是斷食者的好朋友，它對燃脂和血糖有什麼影響，以及喝多少算太多

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對很多人來說，正是咖啡讓斷食的早晨撐得下去。好消息是，黑咖啡幾乎沒有熱量，能很自然地融入斷食。但咖啡不只是一杯熱飲：咖啡因會改變身體釋放脂肪、處理糖分和感受飢餓的方式。了解其中的原理，能幫你更好地運用它。

斷食時咖啡的作用

咖啡因的作用之一是促使腎上腺素等荷爾蒙釋放，這些荷爾蒙會讓脂肪組織釋放燃料。在一項實驗室研究中，高劑量咖啡因讓脂肪進入血液的速度增加一倍，並在之後幾小時讓能量消耗提高13% 1。這些脂肪大多被回收利用而不是燃燒掉，而且劑量很高，所以別指望光靠咖啡就能燃燒脂肪。但它會把身體推往和斷食相同的方向。

血糖的矛盾

有趣的地方來了。短期內，咖啡因會讓身體對胰島素稍微沒那麼敏感。健康志願者經由點滴注射咖啡因後，胰島素敏感性下降了15%，很可能是因為腎上腺素增加到五倍 2。

怎麼喝

  • 喝黑咖啡；如果加一點牛奶能讓你持續下去，也可以。糖、糖漿和鮮奶油會打破斷食。
  • 每天不超過約4杯240毫升的咖啡，大約400毫克咖啡因 5。
  • 也要喝水：咖啡可以算進水分攝取，但不該是你唯一的飲品 6。
  • 最後一杯至少在睡前6小時喝 7。
  • 如果你對血糖波動比較敏感，就在喝最濃的那杯咖啡之前吃第一餐，而不是喝完馬上吃。
迷思
咖啡裡加奶油或MCT油不會打破斷食。
事實
一匙奶油或油會增加大約100大卡甚至更多。它不會像糖那樣讓胰島素飆升，但從熱量來看，它結束了斷食，而且取代了身體原本會從自身儲存燃燒的脂肪。

參考文獻

  1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
  2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
  3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
  4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
  5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
  6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。