Fasting Tracker

먹고 마시기

커피와 단식

블랙커피가 단식하는 사람의 친구인 이유, 지방 연소와 혈당에 미치는 영향, 그리고 얼마나 마시면 너무 많은지

초급4분출처 7개

많은 사람에게 단식하는 아침을 버티게 해 주는 건 커피예요. 좋은 소식은 블랙커피는 칼로리가 거의 없어서 단식에 무리 없이 어울린다는 거예요. 하지만 커피는 그냥 따뜻한 음료가 아니에요. 카페인은 몸이 지방을 내보내고, 당을 처리하고, 배고픔을 느끼는 방식을 바꿔요. 그 원리를 알면 커피를 잘 활용할 수 있어요.

단식 중에 커피가 하는 일

카페인은 아드레날린 같은 호르몬의 분비를 촉진해서 작용하는데, 이 호르몬이 지방 조직에 연료를 내보내라고 알려요. 한 실험실 연구에서 많은 양의 카페인은 지방이 혈액으로 옮겨 가는 속도를 두 배로 높였고, 이후 몇 시간 동안 에너지 소비를 13% 늘렸어요 1. 그 지방의 상당 부분은 태워지지 않고 재활용됐고 용량도 많았으니, 커피만으로 지방이 녹을 거라고 기대하지는 마세요. 그래도 커피는 몸을 단식과 같은 방향으로 밀어 줘요.

혈당의 역설

여기서부터 흥미로워져요. 단기적으로 카페인은 몸의 인슐린 감수성을 약간 떨어뜨려요. 건강한 자원자에게 정맥 주사로 카페인을 주자 인슐린 감수성이 15% 떨어졌는데, 아드레날린이 다섯 배로 늘었기 때문일 가능성이 커요 2.

이렇게 마셔요

  • 블랙으로 마시거나, 그래야 계속할 수 있다면 우유를 조금 넣으세요. 설탕, 시럽, 크림은 단식을 깨요.
  • 하루 240ml 잔으로 약 4잔, 카페인 약 400mg 이하로 유지하세요 5.
  • 물도 마시세요. 커피도 수분 섭취에 포함되지만, 유일한 음료가 되어서는 안 돼요 6.
  • 마지막 잔은 잠들기 최소 6시간 전에 마시세요 7.
  • 혈당 변동에 예민하다면, 가장 진한 커피 바로 뒤가 아니라 그 전에 첫 식사를 하세요.
오해
커피에 버터나 MCT 오일을 넣어도 단식은 유지된다.
사실
버터나 오일 한 숟가락은 약 100칼로리 이상이에요. 설탕처럼 인슐린을 치솟게 하지는 않지만, 칼로리 면에서는 단식을 끝내고, 원래라면 몸이 자기 저장분에서 태웠을 지방을 대신해요.

출처

  1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
  2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
  3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
  4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
  5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
  6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.