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감미료는 단식을 깰까요?

제로 칼로리 감미료는 그날 인슐린을 급상승시키지 않아요. 스틱형, 당알코올, 매일의 습관이 되면 이야기가 달라져요

감미료별로

감미료별로 단식에 주는 영향

감미료	칼로리	단식 중
스테비아, 나한과	없음	시험에서 인슐린 급상승 없음 ²; 소량은 괜찮아요
수크랄로스	없음	단독으로는 급상승 없음 ¹; 몇 주 동안 매일 먹으면 인슐린 감수성이 낮아졌어요 ^3,4
아스파탐	쓰이는 양으로는 거의 없음	시험에서 급상승 없음 ²
에리스리톨	없음 ⁵	단식에 영향을 줄 가능성은 낮아요; 장기적인 안전성은 아직 밝혀지지 않았어요 ⁶
자일리톨, 소르비톨, 말티톨	1g당 약 2.4kcal ⁵	껌처럼 조금은 괜찮아요; 양이 많으면 쌓여요
식탁용 스틱형 감미료와 시럽	라벨 확인	당류인 포도당(덱스트로스)이나 말토덱스트린이 들어 있는 경우가 많아요
꿀, 아가베, 코코넛 설탕	설탕과 같아요	단식을 깨요

그날만 보면: 인슐린 급상승 없음

영국의 한 시험에서 수크랄로스를 삼켜도 인슐린이나 장 호르몬이 오르지 않았고, 맛만 보고 뱉었을 때도 영향이 없었어요 ¹. 싱가포르에서는 아스파탐, 스테비아, 나한과로 단맛을 낸 음료가 단 음료처럼 혈당과 인슐린을 올리지 않았어요 ². 단맛을 낸 커피나 다이어트 음료가 단식을 망치지는 않아요.

함정: 진짜 설탕과 매일의 습관

감미료가 진짜 설탕을 만나면 이야기가 달라져요. 평소 감미료를 먹지 않던 비만인 사람들이 포도당 음료 전에 수크랄로스 음료를 마시자 인슐린 반응이 20% 높아졌어요 ⁷. 그리고 그 영향은 시간이 갈수록 커지는 것 같아요.

핵심 연구

2주 동안의 수크랄로스

무작위 대조 시험
건강한 성인 66명
14일

감미료를 거의 쓰지 않던 성인들이 매일 스틱형 수크랄로스를 먹거나 아무것도 먹지 않았어요. 인슐린 감수성은 수크랄로스 그룹에서 중앙값 18%, 먹지 않은 그룹에서 3% 떨어졌어요. 수크랄로스를 4주 동안 먹은 두 번째 시험에서도 비슷하게 떨어졌어요 ⁴.

Romo-Romo et al., Am J Clin Nutr 2018

둘 다 작고 짧은 시험이었고, 감미료가 해롭다는 걸 증명하지는 않아요. 그래도 단식할 때마다 단 음료에 기대어 버티지 않을 좋은 이유가 돼요.

에리스리톨: 칼로리는 0, 남은 질문 하나

에리스리톨은 EU 식품 라벨에서 칼로리 0으로 계산돼서 ⁵ 저당 제품에 많이 쓰여요. 2023년 연구자들은 혈중 에리스리톨이 많은 사람일수록 3년 동안 심장마비와 뇌졸중이 더 많았다는 걸 발견했어요. 또 건강한 지원자 8명에게서는 에리스리톨 음료 하나로 혈중 농도가 이틀 넘게 높게 유지됐어요 ⁶. 연구 대상은 이미 심장 질환 검사를 받던 사람들이었고, 이런 연관성만으로는 인과관계를 알 수 없어요. 겁낼 이유가 아니라 적당히 먹을 이유예요.

감미료가 살 빼는 데 도움이 될까요?

기대만큼은 아니에요. 2023년 세계보건기구(WHO)는 체지방에 대한 장기적인 이점이 없다는 리뷰 결과를 보고, 체중 조절을 위해 설탕이 아닌 감미료를 쓰지 말라고 권고했어요. 조건부 권고이고, 이미 당뇨병이 있는 사람에게는 해당하지 않아요 ⁸. 싱가포르 시험에서 단맛을 낸 음료를 마신 사람들은 그냥 점심을 더 많이 먹었어요 ².

오해: 단맛만으로도 몸은 인슐린을 내보내요.
사실: 영국의 한 시험에서 수크랄로스를 맛보고 뱉어도 인슐린이나 장 호르몬은 변하지 않았고, 삼켜도 마찬가지였어요 ¹.

현실적인 답: 단맛을 낸 커피가 목표에 도달하는 데 도움이 된다면, 그걸로 단식이 망가지지는 않아요. 시간이 지나면서 덜 필요하도록 해 보세요. 물, 탄산수, 블랙커피, 무가당 차가 가장 깔끔한 선택이에요.

출처

Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.