Fasting Tracker

빠른 답변

껌은 단식을 깰까요?

무설탕 껌을 가끔 하나는 큰 문제가 아닐 가능성이 높아요. 한 통을 다 씹거나 설탕 껌이라면 이야기가 달라요

껌 하나에 든 것

무설탕 껌은 당알코올과 무칼로리 감미료로 단맛을 내고, 하나에 몇 kcal가 들어 있어요. 무칼로리 감미료만 따로 먹은 연구에서는 인슐린이 오르지 않았지만 1,2, 몇 주 동안 매일 수크랄로스를 먹자 두 시험에서 인슐린 감수성이 낮아졌어요 3,4. 껌은 늘 씹기보다 가끔 씹는 게 좋은 이유예요.

단식 중 껌, 한눈에 보기
껌단식 중
무설탕 껌, 가끔 하나큰 영향 없을 가능성이 높아요
무설탕 껌, 하나 또 하나칼로리와 감미료가 쌓여요: 가끔만 씹으세요
옛날 풍선껌 같은 설탕 껌단식을 깨요

5kcal라고 적힌 껌은요?

칼로리보다 원재료를 보세요. 무설탕 껌이라면 몇 kcal는 당알코올에서 나오고, 하나쯤은 큰 문제가 아닐 가능성이 높아요. 원재료에 설탕, 물엿, 포도당이 있다면 단식이 끝나요. 설탕은 인슐린을 올리기 때문이에요 5.

오해
입에 단 것이 들어가기만 해도 몸이 인슐린을 내보내요.
사실
영국 시험에서 수크랄로스를 맛만 보고 뱉었을 때 인슐린이나 장 호르몬에 아무 영향이 없었고, 삼켜도 마찬가지였어요 1.

실수로 껌을 씹었어요. 단식이 망가졌을까요?

아니요. 무설탕 껌 하나는 큰 문제가 아닐 가능성이 높으니 그대로 이어 가세요. 설탕이 든 껌이었어도 양이 적으니 그날을 포기할 필요는 없어요. 계획한 시간까지 이어 가거나, 준비되면 먹고 다음 단식을 평소처럼 시작하세요. 한 번의 실수로 쌓아 온 습관이 사라지지 않아요.

배고파서 껌을 씹는다면

단식 중 배고픔은 대부분 평소 식사 시간 무렵에 파도처럼 와요. 배고픔 호르몬인 그렐린은 익숙한 식사 전에 거의 두 배로 늘고 6, 단식할 때도 그 시간에는 여전히 올랐다가 음식 없이도 저절로 다시 내려가요 7.

배고픔의 파도 넘기기

  1. 파도를 알아차리고 이름을 붙이세요: 이건 예전 점심 알람이야.
  2. 큰 컵으로 물 한 잔, 또는 블랙커피나 무가당 차를 마시세요.
  3. 15분 동안 다른 일을 해 보세요: 산책, 전화, 할 일.
  4. 다시 확인해 보세요. 대부분 파도는 지나가 있어요.

잠도 중요해요. 이틀 밤을 짧게 자자 건강한 젊은 남성의 그렐린이 28% 늘고 배고픔이 24% 커졌어요 8.

출처

  1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
  2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
  3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
  4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
  5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.