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배고픔: 왜 오고 어떻게 넘기는지

배고픔은 저절로 올라갔다 내려가는 파도처럼 와요. 그 과학과 실제로 도움이 되는 방법

초급5분출처 8개

배고픔은 사람들이 단식을 포기하는 가장 큰 이유라서 이해해 둘 가치가 있어요. 놀라운 점은 배고픔이 먹을 때까지 꾸준히 줄어드는 단순한 연료 게이지가 아니라는 거예요. 주로 몸이 익힌 일정에 따라 파도처럼 올라갔다 내려가고, 각 파도는 저절로 지나가요.

그렐린을 소개할게요: 식사 시간 알람

위는 그렐린이라는 호르몬을 분비해 뇌에 먹을 시간이라고 알려요. 하루 동안 38번 측정한 연구자들은 그렐린이 식사 직전마다 거의 두 배가 되었다가 식후 1시간 안에 최저치로 떨어진다는 걸 발견했어요 1. 이후 한 연구는 시계와 음식 단서를 없애고 원할 때 저녁을 요청하게 했는데, 한 명을 빼고 모두에게서 그렐린은 여전히 식사 전에 올라갔고 배고픈 정도와 거의 일치했어요 8.

먹지 않아도 배고픔은 지나가요

단식을 느끼는 방식을 바꿔 줄 부분이에요. 건강한 자원자들이 20분마다 채혈하며 24시간 단식했을 때, 그렐린은 평소 먹던 시간에 여전히 올라갔다가 음식 없이도 저절로 다시 내려갔어요. 하루 전체로 보면 그렐린 수치는 오히려 낮아졌어요 2.

배고픔의 리듬은 바뀔 수 있어요

그렐린은 배운 일정을 따르기 때문에 새 일정도 배울 수 있어요. 과체중 성인들이 4일 동안 모든 음식을 이른 6시간 안에 먹었더니 평균 그렐린이 낮아지고 하루 동안 배고픔이 더 고르게 나타났어요 3.

실제로 도움이 되는 것

배고픔을 키우는 것도 있고 줄이는 것도 있어요. 근거가 탄탄한 건 세 가지예요.

출처

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.