Nälkä: miksi se tulee ja miten siitä selviää

Nälkä on tärkein syy, miksi ihmiset luopuvat paastosta, joten se kannattaa ymmärtää. Yllättävää on, ettei nälkä ole yksinkertainen polttoainemittari, joka tyhjenee tasaisesti, kunnes syöt. Se nousee ja laskee aaltoina, enimmäkseen kehosi oppiman aikataulun mukaan, ja jokainen aalto menee ohi itsestään.

Tutustu greliiniin, ruoka-ajan herätyskelloosi

Mahalaukkusi erittää greliini-nimistä hormonia, joka kertoo aivoille, että on aika syödä. Tutkijat mittasivat sen 38 kertaa päivän aikana ja havaitsivat, että se lähes kaksinkertaistui juuri ennen jokaista ateriaa ja laski alimmilleen tunnin sisällä syömisestä ¹. Myöhempi tutkimus poisti kellot ja ruokaan viittaavat vihjeet ja antoi osallistujien pyytää illallista, milloin halusivat: kaikilla yhtä lukuun ottamatta greliini nousi silti ennen ateriaa ja seurasi tarkasti, kuinka nälkäisiä he olivat ⁸.

Nälkä menee ohi, vaikket söisi

Tämä on se osa, joka muuttaa, miltä paasto tuntuu. Kun terveet vapaaehtoiset paastosivat 24 tuntia ja heiltä otettiin verinäyte 20 minuutin välein, heidän greliininsä nousi silti aikoina, jolloin he tavallisesti söivät, ja laski sitten itsestään ilman mitään ruokaa. Koko päivän mittaan heidän greliinitasonsa itse asiassa laski vähitellen ².

Nälkärytmisi voi muuttua

Koska greliini noudattaa opittua aikataulua, se voi oppia uuden. Kun ylipainoiset aikuiset söivät kaiken ruokansa aikaisessa 6 tunnin ikkunassa neljän päivän ajan, heidän keskimääräinen greliininsä laski ja nälkä tasaantui päivän mittaan ³.

Mikä oikeasti auttaa

Jotkin asiat voimistavat nälkää ja jotkin hiljentävät sitä. Kolmen takana on hyvää näyttöä.

Lähteet

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003