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飢餓：為什麼會來，怎麼撐過去

飢餓像波浪一樣自己起落。這裡說明背後的科學，以及真正有用的方法

入門5分鐘8個來源

飢餓是人們放棄斷食的頭號原因，所以值得了解它。出乎意料的是，飢餓並不是一個在你吃東西前一直穩定下降的油量表。它像波浪一樣起起落落，主要依循身體學會的時間表，每一波都會自己過去。

認識飢餓素：你的用餐鬧鐘

胃會分泌一種叫飢餓素的荷爾蒙，告訴大腦該吃飯了。研究人員在一天內測量了38次，發現它在每餐前幾乎加倍，餐後一小時內降到最低 1。後來的一項研究拿走時鐘和食物線索，讓受試者想吃晚餐時隨時提出：除了一人以外，所有人的飢餓素仍在餐前上升，並與他們的飢餓程度緊密相符 8。

不吃東西，飢餓也會過去

這一點會改變你對斷食的感受。健康志願者斷食24小時、每20分鐘抽一次血，結果飢餓素仍在平常吃飯的時間上升，接著在沒有任何食物的情況下自己降下來。以整天來看，他們的飢餓素濃度其實是逐漸下降的 2。

你的飢餓節奏可以改變

因為飢餓素依循的是學來的時間表，所以它也能學會新的。過重成人連續四天把所有食物都放在較早的6小時時段內吃，平均飢餓素下降了，一天中的飢餓感也更平穩 3。

真正有用的方法

有些事會讓飢餓更強烈，有些會讓它更安靜。其中三種有可靠證據支持。

參考文獻

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。