Éhség: miért jön, és hogyan vészeld át

Az éhség a fő oka annak, hogy az emberek feladják a böjtöt, ezért érdemes megérteni. A meglepő az, hogy az éhség nem egyszerű üzemanyagszint-mérő, amely egyenletesen fogy, amíg nem eszel. Hullámokban emelkedik és csillapodik, főleg egy olyan menetrend szerint, amelyet a tested megtanult, és minden hullám magától elmúlik.

Ismerd meg a ghrelint, az étkezési ébresztődet

A gyomrod ghrelin nevű hormont bocsát ki, amely jelzi az agyadnak, hogy ideje enni. Kutatók, akik egy nap alatt 38-szor mérték, azt találták, hogy közvetlenül minden étkezés előtt majdnem megduplázódott, és evés után egy órán belül a legalacsonyabb szintre esett ¹. Egy későbbi vizsgálat elvette az órákat és az ételre utaló jeleket, és hagyta, hogy a résztvevők akkor kérjenek vacsorát, amikor akarnak: egy kivételével mindenkinél a ghrelin így is emelkedett étkezés előtt, szorosan követve, mennyire voltak éhesek ⁸.

Az éhség akkor is elmúlik, ha nem eszel

Ez az a rész, amely megváltoztatja, milyennek érzed a böjtöt. Amikor egészséges önkéntesek 24 órát böjtöltek, és 20 percenként vért vettek tőlük, a ghrelinjük így is megemelkedett azokban az időpontokban, amikor általában ettek, aztán magától újra csökkent, mindenféle étel nélkül. Az egész nap során a ghrelinszintjük valójában lefelé sodródott ².

Az éhségritmusod változhat

Mivel a ghrelin egy megtanult menetrendet követ, újat is meg tud tanulni. Amikor túlsúlyos felnőttek négy napig minden ételüket egy korai, 6 órás ablakban ették meg, átlagos ghrelinszintjük csökkent, és az éhségük egyenletesebb lett a nap folyamán ³.

Ami tényleg segít

Vannak dolgok, amelyek felerősítik az éhséget, és vannak, amelyek lecsendesítik. Háromnak jó bizonyítékai vannak.

Források

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003